خستگی چیست؟ برای بسیاری ، این احساس مداوم خستگی روحی یا جسمی است. این فراتر از احساس گذر خستگی است. خستگی یک علامت مزمن است که می تواند مربوط به انواع تشخیص ها یا عدم تعادل در شیوه زندگی باشد. به عبارت دیگر ، اغلب علامت یک مشکل بزرگتر است. [1] در این مقاله ، ما علل شایع خستگی را بررسی می کنیم و در مورد آن چه باید کرد.
بیست و پنج درصد از کل ویزیت های پزشک عمومی می تواند با خستگی مرتبط باشد. یک مطالعه در ایالات متحده نشان می دهد که خستگی بر 40٪ از کارگران تأثیر می گذارد و در نتیجه 65٪ کاهش بهره وری را ایجاد می کند (در مقایسه با 26٪ از دست دادن بهره وری در افرادی که خستگی ندارند). عوامل خطر خستگی با افزایش سن ، به ویژه در افرادی که دارای درد مزمن هستند ، افزایش می یابد. همچنین در زنان دو تا سه برابر بیشتر از مردان احتمال دارد. [2] 
با این وجود ، هیچ کس از خستگی مصون نیست. خستگی باعث کاهش بهره وری در محیط کار می شود. عملکرد ورزشی را مختل می کند و احتمال آسیب جسمی را افزایش می دهد. در کودکان ، بر عملکرد در مدرسه تأثیر می گذارد. خستگی همچنین با افزایش حوادث ترافیکی مرتبط است. [3]
خستگی یک شکایت رایج افراد در طول عمر است. با این حال ، تعیین دلایل خستگی دشوار است. در اینجا 9 دلیل رایج خستگی و راهکارهای مقابله با آن آمده است.
به خاطر داشته باشید که خستگی اغلب نشانه یک مشکل بزرگتر است. اگر احساس خستگی می کنید ، ممکن است نشانه این باشد که تغییر شیوه زندگی ضروری است. خستگی مزمن همچنین ممکن است به کمک یک متخصص پزشکی ، مشاور مجاز ، متخصص تغذیه یا ترکیبی از پزشکان نیاز داشته باشد.
1- کمبود مواد مغذی
انرژی از غذا به دست می آید. کمبودهای تغذیه ای می تواند منجر به رخوت و خستگی جسمی شود. در ایالات متحده ، کمبودهای تغذیه ای رایج نیست. با این حال ، بسیاری از افراد نیاز مورد نیاز (EAR) مواد مغذی ضروری را برآورده نمی کنند. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی با انرژی ارتباط دارند. کمبود هر یک از این مواد مغذی می تواند باعث خستگی شود. [4]
ویتامین B ، ویتامین C ، آهن و منیزیم برای تبدیل غذا به انرژی ضروری هستند. کمبود هر یک از این ویتامین ها می تواند کل سیستم را کند. این می تواند منجر به خستگی عضلات ، اختلال شناختی یا اختلالات روانی شود.
پزشک می تواند با آزمایش خون میزان ویتامین ها را بررسی کند. در صورت پایین بودن سطح ، می توان مکمل تجویز کرد. به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای جذب مواد مغذی از طریق غذا است.
اگر میزان ویتامین ها و مواد معدنی شما پایین است ، رژیم غذایی خود را تغییر دهید. بهترین رژیم های غذایی متعادل و متنوع هستند ، با غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات ، میوه ها و محصولات لبنی. ممکن است برای اطمینان از رسیدن رژیم غذایی به EAR از مواد مغذی ضروری ، همکاری با متخصص تغذیه یا پزشک مفید باشد. [5]
2- اختلالات روانی
خستگی ممکن است نتیجه یک اختلال روانی زمینه ای مانند افسردگی یا اضطراب باشد. علائم افسردگی و اضطراب در صورت عدم درمان می تواند منجر به خستگی شود.
به عنوان مثال ، اضطراب می تواند خستگی مربوط به استرس مزمن را ایجاد کند. حملات پانیک ممکن است به دلیل مصرف انرژی در طول حمله منجر به خستگی شود. اضطراب همچنین به اجتناب و بلاتکلیفی مربوط می شود. برای یک ناظر خارجی ، این علائم ممکن است خستگی را تقلید کند. [6]
افسردگی ، غم و اندوه نیز ممکن است شبیه خستگی به نظر برسد. برای سرکوب احساس خشم ، اندوه یا اندوه ، انرژی لازم است. به طور مشابه ، علائم افسردگی باعث می شود افراد احساس بی جان کنند. [7]
لیست زیر از علائم ترکیبی از علائم افسردگی یا اضطراب است. هر علامتی ممکن است مربوط به یک اختلال روانی نباشد. برای رعایت معیارهای تشخیصی ، یک پزشک دارای مجوز عوامل مختلفی را در نظر می گیرد.
برای در نظر گرفتن قرار ملاقات با متخصص از این علائم استفاده کنید. سعی نکنید خود تشخیص دهید.
علائم رایجی که باید به دنبال آن باشید ممکن است شامل کاهش موارد زیر باشد:
- انگیزه
- میل جنسی
- لذت
- اشتها
- خواب
- تمرکز ، توجه ، یا حافظه
- علاقه به فعالیتهای لذت بخش
علائم شایع نیز ممکن است شامل افزایش موارد زیر باشد:
- افکار مسابقه ای
- احساس غرق شدن یا خستگی عاطفی
- حملات پانیک
- انزوا
- ترس یا نگرانی
- بی حالی
- مه مغزی
این علائم جامع نیستند. ممکن است ملاقات با روانپزشک ، پزشک یا درمانگر مجاز برای اوتای ضروری باشدn تشخیص رسمی و درمان مناسب. به خاطر داشته باشید که اختلالات روانی ممکن است به صورت علائم جسمی مانند کشش عضلات یا درد مزمن نیز ظاهر شوند.
3- استرس
استرس برای بهره وری و ایجاد انگیزه ضروری است. یک انگیزه داخلی برای انجام کارها ایجاد می کند. انفجارهای کوتاه استرس که منجر به بهره وری و احساس موفقیت می شود ، eustress نامیده می شود.
با این حال ، استرس مزمن مزاحم نامیده می شود. هیچ رهایی از ناراحتی وجود ندارد. این در حال انجام است و منجر به افزایش تنش می شود. ناراحتی توسط عوامل زیادی ایجاد می شود:
- شیوه زندگی شلوغ
- کمال گرایی
- چند کار
- انتظارات غیرواقعی
- فشار کار
- مسائل مربوط به رابطه
- نداشتن مرز
بسیار مهم است که زمان بدون ساختار را تعیین کنیم که هدفمند نباشد. استرس زمانی سالم است که منجر به بهره وری و احساس موفقیت شود. با این حال ، یک زندگی متعادل < /a> به لحظاتی استراحت نیاز دارد. انفجارهای بهره وری باید با زمان توقف و فرصتی برای مشارکت در فعالیتهای لذت بخش پاداش دهند.
4- استرس مربوط به کار
بین استرس کاری و خستگی رابطه وجود دارد. عوامل متعددی ممکن است با خستگی در محیط کار مرتبط باشند: [8]
- تغییر کار
- حداقل وقفه
- عدم کنترل
- تقاضای زیاد
- حداقل حمایت اجتماعی
این عوامل استرس زای مرتبط با کار ممکن است توسط عوامل حفاظتی مدیریت شود. عوامل حفاظتی شامل حمایت اجتماعی ، شیوه زندگی متعادل یا احساس هدف ناشی از کار است. با این حال ، بدون وجود عوامل محافظتی ، هر یک از این عوامل استرس زا ممکن است منجر به فرسودگی یا خستگی شود.
5- فرسودگی شغلی
استرس مزمن اغلب منجر به فرسودگی شغلی می شود. فرسودگی شغلی اصطلاحی است که شرایط مختلفی را شامل می شود استرس ناشی از کار ایجاد می کند ممکن است به آن خستگی آدرنال ، خستگی شفقت یا ضربه جانبی نیز گفته شود. فرسودگی شغلی در بین کمک به متخصصانی مانند پزشکان ، درمانگران یا مراقبین متداول است.
احساسات رایج مرتبط با فرسودگی شغلی عبارتند از:
- خستگی
- احساس جدایی از کار
- احساس انجام نشده یا بی اثر
به طور خاص ، افرادی که دچار فرسودگی شغلی می شوند ممکن است احساس فرسودگی ، ضعف و ناتوانی کنند. فرسودگی شغلی ممکن است به صورت سردرد ، خستگی ، تنش عضلانی ، فشار خون بالا ، مشکلات گوارشی ، علائم سرماخوردگی/آنفولانزا و اختلالات خواب ظاهر شود. [9]
فرسودگی شغلی ناشی از احساس کار بیش از حد بدون زمان برای استراحت و بهبود است. همچنین با احساس منزوی بودن و حمایت نشدن ارتباط دارد. افرادی که احساس می کنند در محل کار خود کنترل ندارند ، مطابق با ارزش های خود زندگی نمی کنند یا احساس قدردانی نمی کنند ، بیشتر در معرض فرسودگی شغلی هستند. [10]
غلبه بر استرس ناشی از کار دشوار است. بسیاری از مردم احساس می کنند به دلیل فشارهای مالی یا رابطه ای نمی توانند شغل خود را ترک کنند. با این حال ، اگر کار بر وضعیت روحی ، جسمی و احساسی شما تأثیر می گذارد ، باید چیزی تغییر کند.
این ایده ها را برای کمک به تسکین فرسودگی شغلی در نظر بگیرید:
- تعیین محدوده
- بر آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید
- آشکارا با رئیس خود صحبت کنید (اگر احساس راحتی می کنید)
- برای کمک یا استراحت طولانی تر درخواست کنید
- تنفس یا تکنیک های اتصال به زمین در طول روز کاری خود
- یک سرگرمی یا فعالیت آرامش بخش برای امتحان بعد از کار پیدا کنید
استراحت و بهبودی برای طول عمر شغلی ، به ویژه برای کسانی که در مشاغل کمک کننده هستند ، ضروری است. فرسودگی شغلی یک شبه اتفاق نمی افتد و نمی توان آن را یک شبه درمان کرد. برای ایجاد تغییرات لازم در شیوه زندگی برای غلبه بر خستگی ناشی از فرسودگی شغلی ، با یک درمانگر در نظر بگیرید.
6- خواب ناکافی
خواب ضروری است. با این حال ، عدم تعادل در شیوه زندگی می تواند منجر به اختلالات خواب و منجر به خستگی شود. کم خوابی شایع ترین علت خستگی گزارش شده است. [11]
افراد سالم حداقل به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. کمبود خواب می تواند منجر به اختلال در خلق و خو ، قضاوت و حافظه شود. همچنین می تواند منجر به مشکلات سلامتی جسمانی مانند چاقی ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و افزایش مرگ و میر شود. [12]
از بهداشت خواب برای توصیف رفتارهایی که منجر به تجدید خواب می شود استفاده می شود. بهداشت مناسب خواب شامل عوامل سبک زندگی است که به الگوهای خواب سالم کمک می کند. در اینجا چندین پیشنهاد برای بهبود بهداشت خواب آورده شده است: [13]
-
- قبل از خواب از مصرف کافئین ، الکل و نیکوتین خودداری کنید
- چرت زدن را محدود کنید
<لی> یک اتاق خواب آرام و راحت داشته باشید
- کار و استرس را از اتاق خواب دور کنید
- یک چرخه خواب و بیداری منظم را حفظ کنید
برنامه شبانه می تواند عادات بد خواب را ترمیم کند. با گذشت زمان ، این روال شروع به نشان دادن خستگی در ذهن و بدن می کند. این می تواند به سادگی پوشیدن لباس خواب ، کم کردن چراغ و نوشیدن یک فنجان چای ساده باشد. با این حال ، تکرار کلید ایجاد یک روال موفق خواب است.
7- خواب ناسازگار
معمولاً با وجود خواب کافی ، افراد دچار خستگی می شوند. این تصور غلط است که داشتن هفت خواب در شب برای از بین بردن خستگی کافی است. خستگی همچنین زمانی رخ می دهد که چرخه خواب و بیداری ناسازگار یا مختل شود.
خواب با ریتم شبانه روزی تنظیم می شود. این یک الگوی بیولوژیکی مربوط به نور ، دما و تعامل اجتماعی است. به خواب و بیداری در بدن و ذهن کمک می کند. [14]
هرگونه اختلال در چرخه خواب می تواند منجر به عدم تعادل در ریتم شبانه روزی شود. هرچه تنوع بیشتری بین زمان خواب و بیداری وجود داشته باشد ، احتمال ابتلای فرد به اختلال خواب بیشتر است. تاخیر جت ، چرت زدن روز و کار شیفتی به اختلالات مربوط به خواب کمک می کند. [15]
تا آنجا که ممکن است ، بخوابید و همزمان بیدار شوید. اجتناب از چرت زدن در طول روز می تواند به افزایش خستگی در شب کمک کند. مصرف مکمل های ممکن است به خستگی در بدن کمک کند تا یک روال معمول ایجاد شود. با گذشت زمان ، برنامه منظم خواب و بیداری ریتم های شبانه روزی را تقویت می کند.
8- ورزش
ورزش چگونه با خستگی ارتباط دارد؟ ورزش زیاد یا خیلی کم هر دو می تواند باعث خستگی شود. [16]
برای ورزشکاران رقابتی ، خستگی ذهنی و جسمی ممکن است با اختلال عملکرد مرتبط باشد. ورزش بیش از حد ممکن است منجر به اختلال در کنترل حرکت شود که خطر آسیب را افزایش می دهد. خستگی ذهنی نیز می تواند منجر به کاهش سرعت و دقت شود. [17]
برای اکثر افراد ، ورزش متوسط هدف است. ورزش می تواند انرژی را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد. این ممکن است مربوط به انتقال دهنده های عصبی دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین باشد که در حین ورزش آزاد می شوند. [18]
برای افراد مبتلا به خستگی ، ورزش با شدت کم هدف است. ورزش متوسط ممکن است بیش از حد باشد. مطالعه ای در دانشگاه جورجیا نشان داد که ورزش با شدت کم می تواند 20 درصد انرژی را در افرادی که خستگی را تجربه می کنند افزایش دهد و خستگی را تا 65 درصد کاهش دهد. پیاده روی آسان را می توان یک تمرین با شدت کم دانست. [19]
این زمان ممکن است زمان مناسبی برای افزودن حرکات آرام یا یوگا به برنامه معمول شما باشد. مدیتیشن پیاده روی نیز می تواند یک مشت اضافی برای تمرکز حواس باشد.
9- مسائل پزشکی
خستگی می تواند نشانه ای از یک مشکل پزشکی اساسی باشد. به طور کلی ، خستگی که پس از تغییر شیوه زندگی برطرف نمی شود – مانند آرامش یا خواب خوب – ممکن است به یک بیماری مربوط باشد. مهم است که در مورد علائم مداوم خستگی با پزشک مشورت کنید.
در ایالات متحده ، تقریباً چهار تا هشت نفر از هر 1000 بزرگسال دچار خستگی مربوط به سندرم خستگی مزمن (CFS) می شوند. احتمال CFS در زنان دو برابر مردان است. متأسفانه ، هیچ آزمایش تشخیصی وجود ندارد که بتواند CFS را به طور قطعی تشخیص دهد. [20]
با این وجود ، برای رد شرایط پزشکی احتمالی مربوط به خستگی ، ضروری است که به پزشک مراجعه کنید. چندین حالت ممکن است با احساس خستگی مرتبط باشد: [21]
- کم خونی
- دیابت
- کم کاری تیروئید
- نارسایی احتقانی قلب
- بیماری کلیوی
- عفونت
- فیبرومیالژیا
این یک لیست جامع نیست. فقط یک متخصص آموزش دیده می تواند ارزیابی دقیق و تشخیص خستگی را انجام دهد. با این حال ، علل فوق خستگی می تواند به شما و ارائه دهنده کمک کند تا علائم شما را کشف کرده و عدم تعادل بالقوه شیوه زندگی مربوط به خستگی را شناسایی کنید.
خط پایین
پس از بررسی علل شایع خستگی ، ممکن است درک بهتری از آنچه در بدن شما اتفاق می افتد داشته باشید. به طور کلی ، بسیاری از علل خستگی را می توان با تغییر شیوه زندگی برطرف کرد ، مانند بهداشت خواب ، رژیم غذایی مغذی ، ورزش با شدت کم یا تکنیک های کاهش استرس.
با این حال ، این یک لیست جامع نیست. مهم است که به یاد داشته باشید که خستگی نشانه یک مشکل بزرگتر است. اگر احساس خستگی می کنید ، با یک متخصص مراقبت بهداشتی مورد اعتماد صحبت کنید تا مطمئن شوید که یک بیماری جدی را از دست نداده اید.
هر کسی می تواند از بهبود کیفیت خواب ، رژیم غذایی مغذی و تکنیک های کاهش استرس بهره مند شود. اجرای ترکیبی از این نکات را برای داشتن یک زندگی سالم در نظر بگیرید. خستگی ممکن است شایع باشد اما این بدان معنا نیست که باید حبس ابد باشد. تسکین از fخستگی ممکن است
نکات بیشتری در زمینه مقابله با خستگی
-
9 بهترین مکمل انرژی برای مبارزه با خستگی و خستگی
- چرا نباید علائم خستگی خود را نادیده بگیرید (و نحوه افزایش انرژی)
- چرا شما re دائم احساس خستگی (و در مورد آن چه باید بکنید)