ین روزها همه به دنبال داشتن زندگی بهتر و افزایش کیفیت اون هستن. شاید بشه گفت اولین شرط واسه تحقق این خواسته، داشتن بدن سالمه. از طرفی واسه داشتن بدن سالم باید حواس مون به چیزایی که می خوریم باشه. باید یه سری مواد غذایی لازم رو حتما مصرف کنیم و در مقابل مصرف مواد غذایی کم ارزش رو به کمه کم برسانیم. یعنی باید تغذیه مون رو اصلاح کنیم و رژیم غذایی فعلی مون رو به یک رژیم غذایی سالم و متعادل تغییر بدیم. در این مقاله می خوایم در همین زمینه به شما کمک کنیم. پس اگه به بدن و کیفیت زندگی خود اهمیت میدید، ادامه این مقاله رو هم بخونین.
رژیم غذایی سالم چیه؟
رژیم غذایی سالم، رژیمیه که شامل مواد مغذی لازم واسه درست کار کردن بدنه. واسه داشتن تغذیه ی مناسب، باید بیشتر کالری روزانه خود رو از مواد زیر دریافت کنین:
- میوه های تازه؛
- سبزیجات تازه؛
- غلات کامل؛
- حبوبات؛
- آجیل؛
- پروتئین بی چربی.
کالری چیه؟
میزان کالری یک غذا به معنی میزان انرژی ذخیره شده در اینه. بدن شما از کالری واسه راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و کارهای دیگر استفاده می کنه. هرکی واسه حفظ وزن خود، نیاز داره که روزانه حدودا ۲۰۰۰ کالری دریافت کنه.
البته میزان دقیق کالری مورد نیاز هرکی به سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی داره. معمولا مردها نسبت به زنان، و کسائی که ورزش می کنن هم نسبت به بقیه به کالری بیشتری نیاز دارن.
میزان کالری مصرفی از اهمیت زیادی برخورداره. باید مصرف مواد «بی کالری» یا موادی که ارزش غذایی کمی دارن (مثل قندها و چربیای جامد) رو به کمه کم رساند.
چرا داشتن رژیم غذایی مناسب مهمه؟
انداما و بافتای بدن واسه درست کار کردن نیاز به تغذیه مناسب دارن. وگرنه بدن بیشتر با استعداد مریضی، عفونت، خستگی و کارکرد ضعیف می شه. بچهایی که سوء ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارن مشکلات رشدی و کارکرد تحصیلی ضعیفی دارن. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم میشه به دیابت، چاقی، مریضیای قلبی و سرطان اشاره کرد.
چه جوری رژیم غذایی سالم داشته باشیم
هسته ی رژیم غذایی مناسب رو موادی تشکیل میدن که قند و چربی کمی دارن، ولی پر از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگرند. گروه های غذایی زیر از بخشای لازم یک رژیم غذایی سالم هستن.
میوه ها
میوه ها علاوه بر این که فایده زیادی واسه بدن دارن، جزو تنقلات خوشمزه هم هستن. سعی کنین همیشه میو های فصل رو بخورین؛ چون تازه ان و فایده بیشتری دارن.
سبزیجات
سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی هستن. کلا میشه گفت سبزیجاتی که برگ تیره دارن (مثل اسفناج، کلم پیچ، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کولارد سبز و برگ چغندر) مغذی تر هستن و در هر وعده ی غذایی می تونین از اونا استفاده کنین.
غلات
الان آرد سفید بیشتر از فراوردهای هر غلات دیگری مورد استفادهه. متأسفانه آرد سفیدِ تصفیه شده ارزش غذایی زیادی نداره، چون طی مراحل تصفیه سازی پوست دانه ها جدا می شه؛ و این در حالیه که این قسمت بیشترین ارزش غذایی رو داره. پس بهتره به جای آرد سفید از غلات سبوس دار استفاده کنین.
پروتئین
گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستن. پروتئین ماده ای لازم واسه رشد مغز و عضلاته. از گزینه های خوب واسه دریافت پروتئین میشه به گوشتای کم چربی مثل مرغ و ماهی اشاره کرد. واسه کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، می تونین پوست و چربیای اونو جدا کنین. سلامت و تغذیه ی حیوانات روی سلامت گوشت شون اثر می ذاره، پس سعی کنین گوشت حیوانات علف خواری رو استفاده کنین که از سلامت تغذیه شون مطمئن هستین.
از منابع دیگر پروتئین میشه به فیبر، عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه های آفتابگردان و گردو اشاره کرد. اجناس طبق سویا هم منابع خوبی واسه پروتئین و جانشینای سالمی واسه گوشت هستن.
لبنیات
اجناس لبنی شامل کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی و لازم دیگری هستن. البته این اجناس چربی زیادی هم دارن. پس بهتره از تکهای کوچیک پنیر پرچرب، ماست و شیرهای کم چرب یا بی چربی استفاده کرد. اجناس شامل شیر گیاهی، مثل موادی که از سویا، تخم کتان و بادام تهیه شدن هم جایگزینی عالی واسه اجناس لبنی گاوی هستن.
روغن
روغن باید به میزان کمی مصرف شه و بهتره چربی و قند کمی داشته باشه. می تونین به جای روغنای گیاهی چرب، از جانشینایی مثل روغن زیتون استفاده کنین. بهتره غذاهای سرخ کردنی کمتر استفاده کنین چون بی ارزش غذایی و جزو غذاهای «کالری خالی» هستن.
مواردی که در بالا گفته شد، باید در رژیم غذایی گذاشته شن. ولی واسه داشتن رژیم غذایی سالم و وزن متعادل و مناسب، باید علاوه بر مصرف این مواد، مصرف مواد خاص دیگری رو به کمه کم برسونین. این مواد شامل الکل، غلات تصفیه شده، چربیای جامد، چربیای اشباع، چربیای ترانس، نمک و قند می شن.
نکته ی آخر اینکه، بهتره سؤالات خود رو در مورد ی تغییر رژیم غذایی یا تغییر وزن با یک متخصص تغذیه در بین بذارین.
برگرفته از: healthline
“