منابع اصلی روی

شکلات تلخ

به گزارش آلامتو به نقل از سلامت ؛ می دونستید که جذب روی به اندازه کافی، از راه برنامه ی غذایی با بهبود کارکرد سیستم ایمنی و درمون سریع زخم ها رابطه مستقیمی داره؟ امتیازات مصرف روی به همین موارد محدود نمی شه. بعضی از تحقیقات نشون دهنده اون هستش که جذب روی کافی موجب کاهش شدت و طول سرماخوردگی شده، کارکرد غده ی تیروئید رو بهتر کرده، مشکل بستن خون رو برطرف می سازه و اثرات داغون کننده افزایش سن در نابودی قرنیه رو محدود می کنه. برابر با تحقیقات انجام شده در ژوئن ۲۰۱۵ مشخص شد که روی نقشی اساسی در تنظیم ضربان قلب اجرا می کنه و بالقوه به مقابله با مریضی قلبی ناشی بی نظمی ضربان قلب می پردازه.

روی در گروه مواد معدنی محدود اما لازم محسوب می شه، که بدن واسه حفظ سلامت خود فقط به مقدار کمی از اون نیازمنده( حدودا ۸ میلی گرم واسه زنان بالغ و ۱۱میلی گرم واسه مردان بالغ کفایت می کنه). هرچند بدن فقط به مقدار کمی از اون نیاز داره، اما نمی توان قدرت این ماده ی معدنی رو ندیده گرفت. اینجا به ۱۰ ماده ی غذایی پر از روی که می تونه روی لازم روزانه ی شما رو تامین کنین براتون بر می شماریم.

صدف خوراکی

صدف دو کفه ایی منبعی غنی از راه و در هر صدف متوسط حدودا ۵.۳ میلی گرم روی یافت می شه. پوسته ی سخت صدف هرچند پر از پروتئینه اما خیلی کم کالری و پر از ویتامین ها و دیگر مواد معدنی مثل ویتامینC، ویتامین B12، آهن و سلینیوم می باشه. صدف پخته، تن صدف و یا خوراک سرو شده روی صدف رو امتحان کنین چون خیلی مهم نیس چیجوری اون رو سرو می کنین، مهم اینه که غذایی خوشمزه میل کرده اید که سیستم ایمنی بدن رو تا حد زیادی تقویت می کنه. البته شایعات مربوط به اون هستش که صدف فواید دیگری هم واسه حفظ سلامت داره.

خرچنگ و خرچنگ دریایی

خرچنگ و خرچنگ دریایی منابعی فوق العاده واسه تامین روی هستن. هر ۹۰ گرم خرچنگ، البته شاه خرچنگ آلاسکا، ۴۳٪(۶.۵ میلی گرم) و خرچنگ دریایی ۲۳٪(۳.۴ میلی گرم) روی پیشنهاد شده در روز رو تامین می کنه. شکل های جور واجور خاصی از ماهی ها مثل ساردین، سالمون، flounder و sole هم شامل روی هستن اما مقدار روی اونا خیلی کم تر از خرچنگ و خرچنگ دریاییه. تنوع گسترده ایی از غذاهای دریایی به رژیم های غذایی تامین سلامت قلب اضافه می شه و بالطبع با روی موجود در اونا قلبی تپنده تر رو براتون به ارمغان می بیارن!

گوشت قرمز و ماکیان

گوشت گوساله و مرغ فقط شامل پروتئین نیستن بلکه منابعی به درد بخور واسه تامین روی هم به حساب می آیند. واسه جذب بیشترین حد مواد مغذی اونا گوشت گوساله ی جوون که رگه های چربی اون خارج شده رو انتخاب کنین یا از مرغ بدون پوست استفاده کنین. فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوستِ کباب پز شده می تونه روی روزانه ی افراد رو تامین کنه. البته تخم مرغ هم شامل روش و یه تخم مرغ بزرگ شامل ۴٪(۰.۶ میلی گرم) روی می باشه.

حبوبات

واسه جذب حداکثری روی و بهره گیری از دیگر فواید بنشن، غذاهایی مانند نخود پخته، نخود، عدس، لوبیا سبز و لوبیای مشکی رو به وعده های غذایی خود بیافزائید. یه چهارم فنجون نخود پخته شامل ۷٪(۱.۱ میلی گرم) روی روزانه س، در عین حال نخود و عدس ۴٪(۰.۶میلی گرم)، لوبیا سبز و لوبیا مشکی ۳٪(۰.۵ میلی گرم) روی دارن. کلا شکل های جور واجور بنشن خیلی کم کالری، پر از پروتئین و ویتامین، مواد معدنی و پر از فیبر هستن.

سبزیجات

می دونستید که سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و سیر شامل روی هستن و در عین حال ویتامین های حیاتی و مواد معدنی رو در خود جای داده ان؟ یه فنجون سبزیجات خام مانند قارچ و کلم ۲٪(۰.۴میلی گرم) روی روزانه ی لازم بدن رو تامین می کنه. اضافه کردن این غذاها به برنامه ی روزانه، بی اینکه کالری زیادی مصرف کرده باشین، روی زیادی رو براتون تامین می کنه.

آجیل و مغزها

آجیل و مغزها از دیگر منابع عالی واسه تامین روی حساب می شن که علاوه روی، روح هم به شما می بخشن! ۳۰ گرم تخمه کدو یا هسته ی کاج تفت داده شده رو درون سالاد خود خرد کنین که به ترتیب ۱۵٪+(۲.۲ میلی گرم) و ۱۲٪ (۱.۸میلی گرم) از روی روزانه رو در خود دارن. یا یه مشت بادام هندی، گردو یا بادام زمینی رو به ماست کم چرب یا جودوسر خود بیافزائید. تا حالا دانه چیا رو امتحان کرده اید؟ یه قاشق سوپ خوری از اینا ۳٪(۰.۵میلی گرم) از روی روزانه رو می تونه تامین کنه.

غلات کامل

فواید غلات کامل در حفظ سلامت بی شماره. چون پر از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و درست حدس زدید، روش. فقط نصف فنجون جو دوسرِ پخته بیشتر از ۶٪(۰.۹میلی گرم) از روی لازم بدن در روز رو تامین می کنه، حال اینکه برنج قهوه ایی پخته ۴٪(۰.۵ میلی گرم) و یه برش نون گندم ۳٪(۰.۵ میلی گرم) روی دارن. یکی دیگه از غلات کامل که پر از روی می باشه، کوینولاست.

غلات غنی شده ی صبحونه

غلات صبحونه با بعضی ویتامین ها و مواد معدنی مثل روی غنی شده ان. در کل، یه وعده از اونا ۲۵٪(۳.۸ میلی گرم) روی روزانه رو جفت و جور می آورد. برچسب پشت محصول رو بررسی کنین تا فهمیده باشین غلات محبوب صبحونه ی شما شامل چه اندازه مواد مغذیست. واسه حصول نتیجه ی بهتر، غلات صبحونه ایی رو انتخاب کنین که دست کم شامل ۵ گرم فیبر باشه و اون رو با شیر کم چرب یا بدون چربی و میوه ی مورد علاقه ی خود بخورین.

شیر و لبنیات

شیر و ماست علاوه بر اینکه پر از کلسیم هستن، بسیار خوشمزه و پر از روی هم می باشن. یه فنجون شیر کم چرب یا بدون چربی ۷٪(۱ میلی گرم) روی داره، در حالی که ۱ فنجون ماست کم چرب یا بدون چربی ۱۵٪(۲.۲ میلی گرم) از روی روزانه رو تامین می کنه. مقداری شیر کم چرب به غلات صبحاته، جودوسر یا اسموتی خود بیافزائید و روی اونم کمی ماست، کنجد عسلی و میوه ی تازه بریزین و سرو کنین.

شکلات تلخ

چه سورپرایز شیرینی! منبعی از روی بودن یکی دیگه از حقایق باحال درباره ی شکلات تلخه. هرچه تلخ تر، بهتر: ۶۰-۶۹٪ از شکل های جور واجور کاکائو ها شامل ۶٪(۰.۹ میلی گرم) روی هستن. ممکنه شکلات تلخ به محبوب ترین منبع تامین روی واسه شما بدل شه، اما باید یادتون باشه که شکلات تلخ نمی تونه به تنهایی نیاز بدن رو تامین کنه، هم اینکه اینکه باید اندازه قند و کالری اون رو دقیقا محاسبه کنین و روزانه فقط یه تیکه شکلات بخورین.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

رژیم غذایی مجله سلامت

Author: