خیلیا عاشق غذا خوردن هستن و از گرسنگی متنفرند و واسه همین فکر می کنن نمی تونن لاغر شن، اما خوشبختانه این جور نیس. بی تحمل گرسنگی هم میشه لاغر شد. گرسنگی نه تنها احساس بدی به فرد می ده، بلکه واسه سلامتی مضره و کاهش وزن رو هم سخت می کنه. با این مطلب همراه شید تا با رژیم لاغری بی گرسنگی بیشتر آشنا شید.
راز کاهش وزن دائمی
واسه لاغری و کاهش وزن دائمی احتیاجی نیس یک رژیم سخت و زجرآور رو دنبال کنین. بهترین راه حل واسه کاهش وزن مصرف غذاهای پر از مواد مغذیه. به جای تمرکز بر کمیت غذایی که می خورید، بر کیفیت غذای مصرفی تون تمرکز کنین. زمانی که بشقاب تون پر از مواد مغذی و غذاهای شامل فیبر باشه، پرخوری سخت می شه.
به جای کالری تعدادی و محدود کردن دائمی می تونین یک رژیم گیاهخواری رو دنبال و بی دردسر وزن کم کنین. حذف اجناس جانوری از رژیم غذایی اثرات مثبتی بر زندگی تون داره. کاهش وزن، افزایش انرژی، بهبود رنگ پوست، بهبود کارکرد ورزشی و کاهش مشکلات گوارشی از اثرات رژیم گیاهخواریه. غذاهای گیاهی می تونن خوشمزه و سیرکننده باشن.
شروع رژیم لاغری بی گرسنگی
تغییرات شدید و یک شبه معمولا با شکست همراه می شه و اثرات پایداری به همراه نداره. پس بهتره آهسته در رژیم غذایی تون تغییر بسازین. اول با تغییر یک غذا شروع کنین و کم کم غذاهای دیگر رو هم در رژیم غذایی تون جانشین کنین. واسه رسیدن به اهداف تون باید زمینه ای فراهم کنین و حتی اگه رسیدن به اونا غیرممکن به نظر می رسه، بازم به آرامی به خودتون تلنگر بزنین که در همون راه حرکت کنین. کلید موفقیت ایجاد اشتیاق واسه رسیدن به هدفه، نه ایجاد زور.
بعضی از جانشینای گیاهی در رژیم غذایی تون یعنی:
- به جای شیر معمولی بیشتر از شیر بادام، شیر برنج، شیر سویا و شیر نارگیل شیرین نشده استفاده کنین؛
- به جای گوشت قرمز بیشتر از لوبیا و حبوبات استفاده کنین؛
- به جای پنیر بیشتر از حمص، روغن زیتون و بالزامیک (همراه با سبزیجات) و باباگانوش استفاده کنین؛
- به جای تخم مرغ بیشتر از کره ی بادام و جو دوسر استفاده کنین.
۵ نکته ی مهم واسه کاهش وزن پایدار
۱. صبحانه رو حذف نکنین
خوردن صبحانه انرژی موردنیاز رو واسه فعالیتای فیزیکی درزمان روز فراهم می کنه. علاوه بر این، مصرف صبحانه ی سالم مانع از غاروغور معده در حدود ساعت ۱۱ صبح می شه و از وسوسه ی خوردن هله هولها جلوگیری می کنه.
یک کاسه اوتمیل (یه جور غذا طبق ی جو دوسر) می تونه کربوهیدراتای پیچیده، فیبر، پروتئین و چربیای سالم موردنیازتان رو تأمین کنه. به نصف فنجون جو دوسر گرم، شیر بادام، گردو، میوه های خونواده بری (مثل توت فرنگی)، دارچین و عسل اضافه کنین. اگه تهیه ی این غذا واسه تون سخت بود، می تونین روی نون تست سبوس دار کره ی بادام بمالید و با موز بخورین.
۲. بین وعدهای هوشمندانه بخورین
بهترین بین وعدها واسه حفظ انرژی تون اونایی هستن که ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشن. مصرف بین وعدهای مغذی مانع از گرسنگی درزمان روز می شه و از خوردن هله هولها جلوگیری می کنه. بهتره به جای بین وعده ای مثل چیپس سیب زمینی، غذاهای مغذی ای مثل یک عدد سیب بخورین.
مصرف کمی از مغزها، میوه های تازه یا سبزیجات همراه با حمص هر ۲ تا ۳ ساعت، بین وعده ی مناسبیه.
۳. کربوهیدراتای پیچیده رو انتخاب کنین
می تونین کربوهیدرات استفاده کنین و لاغر شید، ولی به شرطی که کربوهیدراتای درست رو انتخاب کنین. از مصرف کربوهیدراتای فراوری شده و تصفیه شده مثل آرد سفید خودداری کنین و از کربوهیدراتای پیچیده مثل برنج قهوه ای، جو دوسر و حبوبات استفاده کنین. کربوهیدراتای پیچیده شامل فیبر، ویتامینا و مواد معدنی هستن. این کربوهیدراتا سرعت گوارش غذاها رو کاهش میدن و به مدت طولانی تری موجب احساس سیری می شن (کلید موفقیت در کاهش وزن). معمولا روی کربوهیدراتای تصفیه شده، فراوری زیادی انجام و به اونا شکر اضافه می شه. این غذاها خیلی آسون در بدن شکسته می شن و به سرعت انرژی رو (در شکل گلوکز) به بدن می رسانند. تنها درصورتی که بدن تون به انرژی فوری نیاز داشته باشه، این ویژگی خوبه (مثل مسابقات دو یا ورزشا). در حالت عادی بهتره از غذاهای فراوری نشده یا با کمه کم فراوری استفاده کنین. این غذاها شامل قندهای طبیعی (مثل فروکتوز موجود در میوه ها) هستن.
به روشای مختلف مقدار بیشتری سبزیجات، میوه ها و غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوآ، ارزن و جو دوسر) رو در رژیم غذایی تون بذارین. از مصرف کربوهیدراتای تصفیه شده مثل نونا و پاستاهای تهیه شده از آرد سفید و کیک و شیرینیای شیرین خودداری کنین.
۴. از چربیای سالم لذت ببرین
چربیا هم مثل کربوهیدراتا اثر متفاوتی در بدن برجای می ذارن. چربیای خوب (اسیدهای چرب امگا۳ به ویژه EPA و DHA) واسه سلامتی خیلی مفیدند. طبق تحقیقات دلایل محکمی هست که نشون می ده چربیای امگا۳ EPA و DHA واسه سلامت قلب، مغز، مفاصل، چشم و پوست مفیدند.
مصرف ماهیای چرب مثل سالمون، ماهی تُن و مکملای شامل روغن کبد ماهی منابع مناسبی واسه تأمین چربیای امگا۳ هستن.
۵. بیشتر آب بخورین
آب مایع حیاته. آب در بدن ما از افزایش سطح انرژی گرفته تا درخشندگی و سلامت پوست نقش داره. مصرف آب به دفع سموم و ضایعات از بدن کمک می کنه.
قبل از هر وعده ی غذایی ۲ لیوان ۲۲۵ میلی لیتری آب بخورین. این کار نه تنها به تأمین آب بدن تون کمک می کنه، بلکه باعث می شه در اون وعده غذای کمتری بخورین.
برگرفته از: shape
“