طبق تحقیقای وزارت کشاورزی آمریکا، مصرف شکر در امریکا نسبت به چند ده گذشته کاهش یافته، ولی هنوزم هر فرد به طور متوسط ۹۴ گرم شکر مصرف می کنه و ۳۵۸ کالری از نیاز روزانه خود رو از این منبع غذایی تأمین می کنه. طبق آمارها، در کشور ما مصرف قند و شکر چندین برابر میانگین جهانیه. مصرف این مقدار شکر واسه سلامت خیلی مضره. «رژیم لاغری با حذف شیرینی» می تونه این مقدار رو کاهش بده و به حفظ سلامت شما کمک کنه.
با حذف شکر از رژیم غذایی تون نه تنها می تونین وزن تون رو کم کنین، بلکه می تونین خطر خیلی از مریضیا مثل دیابت نوع دو، مشکلات گوارشی و… رو کم کنین. اما باید چه چیزی بخورین که هم شیرین نباشه و هم شما رو سیر نگه داره؟
پروتئینا (مثل گوشت گاو، تخم مرغ و ماهی)، مقدار زیادی سبزیجات، چربیای سالم، مغزها، دانه ها و بعضی غذاهای دیگر موجب می شن بی دریافت شیرینی، کالری موردنیاز روزمره تون رو تأمین کنین. شاید حذف شکر از غذاهای روزمره در اول به نظر سخت بیاد یا حتی بخواهید از این تصمیم بیخیال شین، ولی پس از چند هفته از شروعِ این تصمیم می تونین نتایج مثبت تصمیم و اراده ی خود رو ببینین. مصرف زیاد شکر موجب افزایش التهابات، مشکلات هورمونی، کاهش انرژی و بروز اختلالاتی در حالات روحی و خواب تون می شه. واسه همین، حذف شکر و جایگزینی اون با مواد مغذی می تونه به راه های مختلف موجب سلامت ذهنی و جسمی تون شه.
رژیم غذایی بی شیرینی چیه؟
رژیم غذایی بی شیرینی معمولا به رژیمی گفته می شه که تموم منابع دریافت شیرینی، مثل نوشابها، شکلاتا و دسرها رو محدود کنه. ممکنه بعضی وقتا در این رژیم غذایی مصرف بقیه غذاهای شامل کربوهیدرات، مثل غلات و میوه ها که شامل قندهای طبیعی هستن هم محدود شه.
رژیمای غذاییِ کم شیرینی جور واجور ان و می تونین باتوجه به اهداف و ترجیحات تون، رژیم دلخوا ه تون رو انتخاب کنین. می تونین تموم اَشکال قندها مثل میوه ها و بعضی سبزیجات رو هم از رژیم غذایی خود حذف کنین یا اینکه فقط غذاهای فرآوری شده ی شیرین رو که از دید تغذیه ای فایده زیادی ندارن، از رژیم غذایی خود کنار بذارین. در همه این حالات، اضافه کردن مواد غذایی مفیدی مثل پروتئینای بی چربی و چربیای سالم به رژیم غذایی تون، فواید زیادی داره. امتیاز دیگرِ رژیمای غذاییِ بی شیرینی اینه که در اونا احتیاجی به کالری تعدادی نیس، چون معمولا حذف غذاهای فرآوری شده به تنهایی واسه دریافت نتایج مناسب کافیه.
بعضی فواید حذف شیرینی و جایگزینی اون با غذاهای مغذی
- کمک به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی؛
- کاهش خطر دچار شدن به دیابت نوع دو و پیش دیابت؛
- افزایش انرژی؛
- داشتن حالت روحی پایدارتر؛
- کاهش خطر مریضیای التهابی گوارشی، مثل سندروم روده ی تحریک پذیر، مریضی کرون، کاندیدا، نبود تحمل گلوتن و کاهش مشکلاتی مثل اسهال، یبوست، نفخ و ترش کردن؛
- کاهش خطر مریضیای مربوط به نشانگان سوخت وسازی مثل تصلب شرایین، فشار خون بالا و مریضیای قلبی (به دلیل اینکه مصرف شیرینی ممکنه موجب چاقی شه)؛
- کاهش خطر دچار شدن به سرطان؛
- جلوگیری از دچار شدن به مریضی کبد چرب؛
- مقاومت بهتر بدن در مقابل مریضیای به دلیل التهابات، افزایش وزن و کمبود مواد مغذی، مثل بواسیر، سنگ کلیه، زخم معده، سندروم پیش از قاعدگی، مریضیای خودایمنی، سندروم تخمدان پلی کیستیک و مریضیای عصبی مثل نابودی عقل یا فراموشی.
واسه کاهش مصرف شیرینی و شکر و مقابله با وسوسه ی خوردن اونا ۵ قدم زیر رو شما پیشنهاد می کنیم:
- مقدار بیشتری فیبر استفاده کنین.
- میزان پروتئین رو در رژیم غذایی تون افزایش بدین.
- از چربیای سالم بیشتر استفاده کنین.
- از غذاهای ترش، مثل غذاهای تخمیری و پروبیوتیک بیشتر استفاده کنین.
- برچسب مواد غذایی موجود در مغازها رو به دقت بخونین تا فهمیده باشین دقیقا چه چیزی مصرف می کنین؛ خیلی از آدما دقیقا نمی دونن چه چیزی می خورند یا می خورن.
رژیم غذایی بی شیرینی با شاخص گلوکز پایین چیجوری عمل می کنه
چرا رژیم غذایی پر از شیرینی واسه تون مضره؟ شیرینی می تونه ریزاندامگان همزیست موجود در روده تون رو طوری عوض کنه که توانایی نفوذپذیری روده و التهابات اون زیاد شه. نتیجه این، پرخوری و چاقیه که اینا خود، اثرات منفی خیلی در بدن برجای می ذارن. رژیم غذایی کم شیرینی با شاخص گلوکز پایین موجب تنظیم قند خون در طول روز می شه و از مقاومت به انسولین که یکی از نتایج رژیم غذایی پر از شکره، پیشگیری می کنه. خطر مریضیای قلبی و کبد چرب رو کم می کنه، موجب کنترل اشتهای تون می شه و باعث می شه مدت بیشتری احساس سیری کنین و انرژی کافی داشته باشین.
رژیم غذایی بی شکر یا با شکرِ کم، خیلی مثل به رژیم غذایی با شاخص گلوکز پایین عمل می کنه. شاخص گلوکز نشون دهنده مقدار افزایش گلوکز خون در اثر مصرف کربوهیدرات در واحد زمونه. این قیاس معمولا نسبت به یک غذای ملاک سنجیده می شه که معمولا گلوکز یا شکره. مقدار شاخص گلوکزِ غذاها به شما می گه که غذای مصرفی با چه سرعتی در بدن تبدیل به قند می شه. هرچه شاخص گلوکز غذاها بالاتر باشه، یعنی اون غذا با شدت بیشتری قند خون تون رو افزایش می ده.
همه کربوهیدراتا قند خون رو افزایش میدن، ولی این به اون معنا نیس که همه کربوهیدراتا مضرند و باید از رژیم غذایی حذف شن. غذاهای فرآوری شده و پر از شکر، خیلی شدیدتر از غذاهای طبیعی و کامل، قند خون رو افزایش میدن. مثلا شکر خوراکی، نونای بی سبوس، برنج سفید، آردهای سفید و شیرین کنندها شاخص گلوکز بالایی دارن. عواملی مثل مقدار قند موجود در غذا، نحوه ی فرآوری غذا، و میزان فیبر موجود در غذا روی شاخص گلوکز اون تاثیردارن.
غذاهایی که شاخص گلوکز بالایی دارن و شامل مقدار زیادی شکر یا غلات تصفیه شده هستن، باید از رژیم غذایی تون حذف شن. این غذاها عبارت ان از:
- اجناس تهیه شده از آردهای سفید غلات؛
- بیشتر نونا، غلات صبحانه ی فرآوری شده، کوکیا، خیلی از شکلاتا، کیکا، دسرها و…؛
- اجناس لبنی شیرین شده؛
- نوشیدنیای شییرین شده، مثل نوشابها و آبمیوهای شامل شکر؛
- شکر و قند.
بعضی وقتا بقیه شیرین کنندهای طبیعی مثل عسل و ملاس هم بسته به وضعیت سلامت تون باید از رژیم غذایی حذف شن. در بعضی موارد بقیه غذاهایی که بخشی از اونا شیرینه، مثل میوه خشکا (کشمش و خرما) و سبزیجات ریشه ایِ نشاسته ای (سیب زمینی، چغندر و کدو تنبل) هم باید محدود شن تا اثرات شون مشخص شه.
مقایسه رژیم غذایی بی شیرینی با رژیم غذایی کتوژنیک و بقیه رژیمای غذایی کم کربوهیدرات
- با حذف غذاهای شیرین می تونین رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود رو شروع کنین. غذاهای شیرین مقدار زیادی گلوکز واسه بدن فراهم می کنن. زمانی که این منابع گلوکز رو از رژیم غذایی خود حذف کنین، بدن واسه تأمین انرژی، به جای قندها و کربوهیدرات، چربی رو می سوزونه.
- با خروج شیرینی از معادلات، میزان کربوهیدرات دریافتی تون به مقدار غلات، سبزیجات، حبوبات و بقیه غذاهای شامل کربوهیدرات بستگی داره.
- رژیم غذایی کتوژنیک، یه جور رژیم غذایی شامل مقدار خیلی کمی کربوهیدرات با مقدار شیرینی تقریبا صفره. مقدار کل کربوهیدرات دریافتی در این رژیم بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روزه. بیشتر کالری در این رژیم از راه چربیایی مثل روغن نارگیل، کره و تکهای چرب تر گوشت تأمین می شه. غذاهای پر از کربوهیدرات مثل غلات، میوه ها، لبنیات و حبوبات در این رژیم جایی ندارن.
- رژیم بی شیرینی یکی از شکلای مختلف مختلف رژیمای غذایی کم کربوهیدراته. میزان کربوهیدرات در این رژیم غذایی تا حد زیادی به برنامه ای بستگی داره که خود فرد انتخاب می کنه، اما رژیم غذایی کم کربوهیدراتِ متوسط، معمولا شامل ۵۰ تا ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روزه. هرچه میزان کربوهیدرات دریافتی تون کم بشه، روند کاهش وزن تون سرعت دادن می شه. رژیم غذایی با کربوهیدرات خیلی کم واسه بعضی قابل اجرا و واقعی نیس. پس بهتره رژیم غذایی کم کربوهیدراتِ متوسط رو انتخاب کنین.
چه دسته ای از قندها واسه سلامت لازم ان؟
اگه می خواید رژیم غذایی بی شکر یا کم کربوهیدرات داشته باشین، می تونین واسه کارکرد مناسب بدن تون بازم از کربوهیدراتای سالم استفاده کنین. همه ما واسه تأمین انرژی مغز و بدن مون و بازسازی بافتای آسیب دیده به مقدار کمی کربوهیدرات نیاز داریم. البته مقدار نیاز ما به کربوهیدرات معمولا کمتر از چیزیه که بیشترِ ما به طور روزمره مصرف می کنن.
در زیر دلایلی مطرح می کنیم که باتوجه به اونا نباید کربوهیدراتا رو به طور کامل از رژیم غذایی تون حذف کنین و بهتره به مصرف بعضی کربوهیدراتای طبیعی ادامه بدین، مثل مقدار کربوهیدراتی که در میوه ها و سبزیجات پیدا می شن:
- غذاهای با پایه گیاهی که شامل کربوهیدرات هستن و هم بعضی قندهای طبیعی، فیبر تغذیه ای دارن. بدن ما نمیتونه تموم فیبر مصرفی اش رو هضم کنه. واسه همین افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین دارن، به تناسبِ کربوهیدرات خالص مصرفی شون، فیبر دریافت نمی کنن. کربوهیدرات خالص درواقع چند گرم کربوهیدراتیه که پس از کم کردن فیبر از کل کربوهیدرات مصرفی، باقی می مونه.
- فیبر واسه سلامت گوارش، سلامت دستگاه قلبی عروقی و کنترل هورمونای مسئول اشتها موردنیازه.
- فیبر معمولا در غذاهایی پیدا می شه که کم کالری ان، اما سرشارند از ویتامینا، مواد معدنی و آنتی اکسیدانا. مثلا بعضی غذاهای پر از فیبر عبارت ان از سبزیجات برگ سبز، میوه های خونواده بری (تمشک، توت فرنگی، زرشک و…)، سیب، حبوبات، دانه ها، آووکادو و سیب زمینی شیرین. این غذاها از قند خالی نیستن، ولی قندی که به طور طبیعی در اونا هست، در قیاس با بقیه مواد مغذی موجود در اونا قابل چشم پوشیه.
- غذاهای کاملی که در بالا به اونا اشاره کردیم، کالری پایینی دارن، اما منابع خوبی از الکترولیتا هستن، یعنی پتاسیم و سدیم، آنتی اکسیدانایی مثل کاروتنوئیدها، بتاکاروتن، لیکوپن، و ویتامینای ای و سی.
چه غذاهایی باید در رژیم غذاییِ بی غلات یا بی گلوتن قرار بگیرن؟
در رژیم غذایی بی گلوتن، بعضی غلات حذف می شن، اما این معنیش این نیس که این رژیم غذایی از روی زور قند کمی داره. گلوتن یه جور پروتئینه که در گندم، جو و چاودار هست. رژیم غذایی بی گلوتن ار این غذاها و فرآوردهای اونا مثل کیکا، نونا، دسرها، غلات صبحانه و… خالیه، ولی ممکنه بقیه غلاتی که گلوتن ندارن، در این رژیم وجود داشته باشن، مثل جو دوسر. اما رژیم غذایی بی غلات، پای خود رو یه قدم جلوتر از رژیم غذایی بی گلوتن گذاشته و تموم غلات حتی گندم سیاه و جو دوسر رو هم حذف می کنه. اگه شکر هم از این رژیم غذایی حذف شه، این رژیم غذایی یکی از رژیمای کم کربوهیدرات به حساب خواهد اومد.
بهترین غذاهای کم کربوهیدرات بی شیرینی
پروتئینای سالم
- گوشت گاو و بره، گوشت گوزن و بقیه گوشتای شکار؛
- طیوری که در فضای آزاد پرورش داده شدن، مثل مرغ و بوقلمون؛
- پودرهای باکیفیت پروتئین مثل پودر آب پنیر و کلاژن؛
- عدس، لپه و بقیه حبوبات ( پس از خیس خوردن و جوانه زدن مصرف شن تا عوامل ضدتغذیه ایِ اونا از بین برن)؛
- ما هیای آزاد مثل سالمون و ماهی تن؛
- شیر نپخته و فرآوردهای لبنی تخمیری مثل کفیر و ماست؛
- تخمِ مرغایی که در فضای آزاد پرورش یافته ان؛
- پنیر نپخته.
غذاهای پر از فیبر که ممکنه شامل مقدار کمی قند باشن
- سبزیجات چلیپایی (صلیبی شکل) مثل کلم، کم بروکلی و کلم بروکسل؛
- بقیه سبزیجات (بهتره به طور ترکیبی از نپخته و پخته در رژیم غذایی قرار بگیرن) مثل فلفل دلمه ای، خیار ، هویج، نخود فرنگی، بامیه، کدوتنبل، کدوسبز، مارچوبه، شلغم، گوجه فرنگی و قارچ؛
- دانه چیا و تخم کتان؛
- آووکادو؛
- میوه های خونواده بری، مثل آلبالو و توت فرنگی؛
- حبوبات، مثل لوبیاسفید، لوبیاقرمز، لپه، عدس و ماش؛
- مصرف متوسط غلات کامل مثل برنج قهوه ای، جو دوسر و گندم سیاه؛
- مصرف کمتر میوه هایی که قند بالایی دارن، مثل سیب، گلابی، انجیر، پرتقال، گریپ فروت، کیوی و ملون.
چربیای سالم
- اجناس نارگیل، مثل روغن، شیره، کره و خامه ی نارگیل؛
- روغن زیتون بکر؛
- کره ی تهیه شده از دامی که از علف تغذیه کرده باشه؛
- مغزها مثل گردو، بادام و بادام هندی؛
- دانه هایی مثل چیا، تخمه ی کدو و تخمه ی آفتابگردان، کتان و …؛
- آووکادو؛
- روغنایی مثل تری گلیسرید با زنجیره متوسط، روغن میوه پالم، تخم کتان، آووکادو و … .
غذاهای ترش تخمیری و پروبیوتیک و بقیه غذاهای مفید
- سبزیجات فرآوری شده ای مثل خیارشور و زیتون؛
- لیمو و آب لیمو؛
- شکر برگ یا استویا؛
- پنیر نپخته؛
- سرکه سیب؛
- گیاهان و ادویه جات تازه مثل زنجبیل، سیر، مرزنجوش، جعفری، زردچوبه و … .
برنامه ریزی واسه رژیم غذایی بی قند
نکاتی واسه حذف شیرینی از رژیم غذایی
- موقع خرید، ترکیبات نوشته شده روی برچسب اجناس رو به دقت بخونین. این کار رو درمورد غذاهایی مثل سسا، چاشنیا، کنسروها و نوشیدنیا حتما انجام بدین.
- واسه کنترل اشتهای تون روزانه ۳۵ تا ۴۰ گرم فیبر استفاده کنین. این کار رو با مصرف غذاهای پر از فیبر شروع کنین، مثل سبزیجات تازه، مغزها و دانه هایی مثل چیا یا کتان.
- هر روز به خاطر گوارش بهتر و دفع آسون ترِ مواد غذایی مقدار کافی آب بخورین. روزانه ۸ لیوان آب بخورین.
- اگه می خواید غذای تون رو شیرین کنین، پیش از هر شیرین کننده ی دیگری، شکر برگ یا استویا رو امتحان کنین. اگه طعم اونو دوست نداشتید، می تونین بعضی وقتا از شیرین کنندهای طبیعی دیگر مثل عسل نپخته، خرما یا پوره ی میوه ها واسه شیرین کردن استفاده کنین.
- از مصرف زیاد کافئین و الکل دوری کنین. خیلی از نوشیدنیای جدا شده از این اجناس پر از شکر و کالری ان. علاوه براین، الکل می تونه اشتهای تون رو زیاد کنه و موجب گرسنگی شه.
- حتی اگه محصولی که می خرید، کربوهیدرات یا شکر کمی داشته باشن، بازم تا جایی که می تونین غذاهای بسته بندی شده رو از رژیم غذایی تون حذف کنین، چون این غذاها فرآوری شدن و نمک زیادی دارن. فست فودها و غذاهای سرخ شده رو حذف کنین و به جای اونا خودتون در خونه غذاهای سالم درست کنین. با این کار می تونین از سلامت مواد راحت ای که استفاده می کنین، مطمئن باشین.
اصول رژیم غذایی بی شیرینی
- از خوردن غذاهایی با عنوانای زیر خودداری کنین: شکر، دکستروز، فروکتوز، شکر قهوه ای، پودر قند، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت اینورت، لاکتوز، شربت مالتوز، ملاس، نکتار یا شهد (مثل نکتار گلابی و هلو)، شکر نپخته، ساکاروز و… .
- بهتره وعدهای غذایی تون برابری خوبی از پروتئینای سالم، مقداری سبزیجات و چربیای سالم داشته باشن. اینطوری می تونین انرژی، تمرکز و احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشین. اگه می خواید از کربوهیدراتا استفاده کنین، بهتره از کربوهیدراتای پیچیده استفاده کنین که شامل فیبر هستن. در علاوه بر حواس تون به حجم غذایی که می خورید هم باشه.
- کالری موردنیازتان رو تاحدامکان از نوشیدنیا تأمین نکنین. از مصرف نوشابها، آبمیوها و نوشیدنیای شیرین شده با شیرین کنندهای مصنوعی خودداری کنین. به جای مصرف نوشیدنیای پر از شکر بهتره آب، دمنوشای گیاهی و قهوه ی تلخ بخورین. شیره ی نارگیل و آب نارگیلِ شیرین نشده هم اگه به مقدار متوسط مصرف شن، گزینه های مناسبی هستن.
مواردی که در رژیم بی شکر باید به اون دقت داشت
بسته به میزان کربوهیدراتایی که پس از قطع مصرف شکر در رژیم غذایی تون باقی می مونه، ممکنه دچار مشکلات جانبی شید. معمولا ۱ تا ۳ هفته طول می کشه که بدن تون به مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و مصرف بیشتر چربیای سالم و فیبر عادت کنه. شاید بهتر باشه با تغییر تدریجی رژیم غذایی تون به رژیم غذایی کم کربوهیدرات و بی شکر، به تنظیم اشتها و کارکرد دستگاه گوارشی تون کمک کنین. بروز مشکلات جانبی زیر در اثر حرکت به طرف رژیم غذایی کم کربوهیدرات، به طور موقت طبیعیه:
- کمبود انرژی، و خستگی؛
- مشکلات گوارشی، مثل نفخ؛
- احساس گرسنگی؛
- مه ذهنی؛
- اختلالاتی در اشتها و خواب .
برگرفته از: draxe
“