منابع کلسیم به غیر از لبنیات

اگه شماهم جزء اون دسته از آدمایی هستین که با لبنیات میونه خوبی ندارین واسه تامین کلسیم لازم بدنتون می تونین مواد غذایی زیر رو در رژیم غذایی خود اضافه کنین.

ماهی ساردین

 

نکته مهمی که در مورد ماهی سـاردین هست اینکه این ماهی یکی از سالـم ترین شکلای جور واجور ماهی هاست که علاوه بر کلسیم فراوون، دارای اندازه بسیار خیلی از امگا۳ و ویتامین D هستش. پیشـنهاد ما به شما اینه که این ماهی رو به سـالاد یونانی اضافه کرده یا اونو به تنهایی و بدون هیچ افزودنی ای بخورین و از طعم مورد پسند اون لذت ببرین.

لوبیا سفید

 

این دانه کرم رنگ و سبک، از اون دسته حبوباتیه که منبع بسیار کاملی از کلسیم و آهنه. پیشنهاد می کنیم اونو به یه بشقاب ماکارونی اضافه و همراه با سبزیجات تازه سرو کنین یا پوست اونا رو بگیرین و به شکل پوره درآرین یا از اون واسه خودتون یه « هوموس لوبیا سفید » درست کرده و بخورین.

کنسرو ماهی قزل آلا

 

تعجب کردین؟ شاید نمی دونستید ماهی قزل آلا کنسرو هم داره ( البته هنوز در ایران نیس، اما مطمئن باشین به زودی اینم وارد بازار ایران می شه ) اما در کشورهایی که کنسرو قزل آلا در بازارهایشان هست، بیشتر مردم نمی دونن درون کنسرو این ماهی اسـتخوان هم هست و همین باعث می شه این کنسرو منبع غنی ای از کلسیم باشه. اسـتخوانای این ماهی سـرشـار از کلسیمه که واسه حفظ خاصیت این ماده بسیار حیاتی، استخون این ماهی رو له می کنن و اونو همراه با گوشت ماهی، درون قوطی کنسرو قرار میدن. شاید می پرسین که چیجوری میشه اونو خورد؟ نگران نباشین، روند کنسـروسازی به گونه ایه که استخونای این ماهی رو خیلی راحت از اون جدا کرده، می شکنن و اونا رو به نرمی له می کنن و با بقیه محتـویـات کنسرو از جمله فیله و روغن زیتون یا… مخلوط می کنن، طوری که اصلا محسوس نیستن و شما هنگام مصرف اصلا اونا رو نمی ببینن.

کلم پیچ

این گیاه فوق العاده، غنی از کلسیم و آنتی اکسیدانه و به عنوان پایه ای واسه هر سالاد، یه مکمل بی نظیره. میشه اونو به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آووکادو مخلوط کنین و از خوردن این سالاد خوش طعم و رنگ در فصل تابستون لذت ببرین.

لوبیا چشم بلبلی

ثابت شده دانه های این گیاه، فقط منحصر به یه گروه از مواد معدنی نیس، بلکه این لوبیای قشنگتر پر از کلسیم، پتاسیم، فولاتا و حتی بیشتر از این موارده که خوردن اون کنار بعضی از وعده های غذایی خیلی خوبه، پس بیایید واسه یه بار هم که شده تصمیم بگیرین ساندویچای پر از سس مایونز و پر چربی رو از رژیم غذایی تون خط بزنین و به جای اونا از این نوع مواد غذایی به درد بخور وسود رسون واسه جفت و جور ساندویچ هاتون استفاده کنین.

شیر سویا

طعم شیر گاو رو دوست ندارین؟ به اون آلرژی دارین و نمی تونین به صورت روزانه از اون بخورین؟ نگران نباشین! ما واسه شما یه پیشنهاد بهتر داریم و اون «شیر سویا» است که به ظاهر مثل شیره، ولی در اصل مثل یه شیر طبیعی نیس و میشه اونو به عنوان یه شیر گیاهی معرفی کرد چون اونو طی عملیاتی از دانه سویا می گیرن و به خاطر همین مثل شیر گاو چربی و لاکتوز نداره. پس بهترین انتخاب واسه کسانیه که دچار نبود تحمل لاکتوز هستن و هم اینکه اونایی که طعم چربی شیر طبیعی رو دوست ندارن.

شلغم

این گیاه، شامل یه پیاز در زیر زمین و برگای سبزیه که از زیر خاک بیرون اومده و از همین واسه معدنی از کلسیم، آنتی اکسیدانا و فولاتا هستش. خوردن اون در بهبود خلق و خو هم خیلی موثره. شما می تونین اونو هم به صورت آبپز و هم به روش تنوری طبخ کرده و در کنار بشقاب غذا سرو کنین یا اونو با ادویه های معطر، طعم دار کرده یا به صورت ترش مزه از اون بخورین.

کنجد

این دانه های بسیار کوچیک و بی ادعا، حتی بیشتر از یه ساندویچ همبرگر بزرگ خاصیت دارن! کنجد به تنهایی می تونه به کاهش فشارخون و کاهش التهابات جور واجور در بدن کمک کنه و حتی بعضی وقتا سدی برابر سرطانای خاص باشه! این دانه های ریز و خوشمزه رو درون سالادهایتان بریزین و هنگام خوردن از صدای خردشدن اونا در زیر دندون هاتون لذت ببرین.

بادام

اگه تا حالا از بین آجیلا هیچ وقت سراغ بادام نمی رفتید و مشت تون رو با این دانه به درد بخور پر نمی کردین، از این لحظه بدونین که اونا از مغذی ترین دانه های آجیل هستن که به غیر از کلسیم، شامل پتاسیم، ویتامین E و آهن هم هستن. می تونین اونو آسیاب کنین یا به صورت خلالی روی سالاد بریزین یا از اون واسه خودتون کره بادامی درست کنین. فقط مواظب اندازه مصرف روزانه تون باشین، چون بادام پر از کالریه.

درنظر اول رنگ نارنجی و بوی خوش اون باعث سرحالی ما می شه. این میوه خوشرنگ و شادی آور، پر از ویتامین C و کلسیمه. شما می تونین از خوردن اون در اواسط روز به عنوان یه وعده سبک لذت ببرین یا از عطر و عصاره این نوع از مرکبات واسه نورانی کردن ظروفتان استفاده کنین.

کورن فلکس

الان خیلی از غلات و دانه ها که امروزه به شکل بسته بندیای پرک شده و غنی از ویتامینا فراوری شدن، از جمله صبحونهای مورد علاقه بچه ها و بزرگ ترها هستن، دست کم به خاطر این که خیلی فوری میشه اونو آماده و به عنوان یه صبحونه کامل مصرف کرد. هرچند این روش سریع صبحونه خوردن خیلی مایه مباهات نیس ولی این غلات غنی شده امروزی از نظر فواید، انگار نقش همون نونای جوی دوسر قدیم که سرسفره مادربزرگ هامون بود رو اجرا می کنن که از جمله امتیازات اون فیبر و کلسیم زیاده. فقط یادتون باشه که نوع بدون قند اونو انتخاب کنین.

آبمیوها یه مکمل بسیار به درد بخور واسه صبحونه هستن که از بین اونا، آب پرتقال گزینه مناسبی واسه همراهی با کیک یا تخم مرغ هستش. بهترین کار اینه که هر روز واسه خودتون آب پرتقال تازه بگیرین و از خوردن یه لیوان پر از کلسیم و ویتامین C لذت ببرین و واسه یه روز پرانرژی آماده شید. البته اگه واسه ناهار هم ماهی قزل آلا تدارک دیدین می تونین کمی از اونو نگه دارین و روی ماهی بریزین تا طعم خوشمزه و جدیدی رو امتحان کنین.

دانه سویا

این دانه پرخاصیت به دلیل پروتئین زیاد و هم طعم و بافت شبه گوشتی اون، بهترین گزینه واسه گیاهخواران و مناسب اونائیه که به هر دلیلی نمی تونن گوشت بخورند. در واقع این ماده غذایی از دانه های سویای خشکی جفت و جور شده که اونا رو آسیاب کرده و بعد میجوشونن. این یه روش عالی واسه اضافه کردن مقدار زیادی پروتئین و البته کلسیم به هر نوع غذاس که چربی کم اونم واسه کسائی که کلسترول بالا دارن، بسیار مناسبه. به شما پیشنهاد می کنیم همین امروز اونو جفت و جور و واسه شام امشب همه خونواده رو با طعم جدیدی از گوشت غافلگیر کنین.

این میوه خشک، یه منبع کامل از آنتی اکسیدان، فیـبر و کلسیمه که به خاطر همین یه درمان مناسـب واسه شکلای جور واجور مریضیای گوارشی حساب می شه. شما می تونین از اون به عنوان یه میان وعده سبک استفاده کنین یا اونو به یه مربای خوشمزه تبدیل و واسه صبحونه یا عصرانه بخورین.