آهن واسه تولید هموگلوبین لازمه. هموگلوبین پروتئینیه که به گلوبولهای قرمز خون امکان میده تا اکسیژن رو به اقصی نقاط بدن انتقال بدن. یه مرد بزرگسال نورمال به روزانه ۸ میلیگرم آهن نیازمنده. این اندازه در زنائی که بازم عادت ماهانه دارن، ۱۸ میلیگرمه.
به گزارش آلامتو به نقل از فرارو، آهن خوراکی هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای با اصل حیوونی پیدا میشه. در زیر مواد غذایی شامل آهن آشنا میشین:
صدف خوراکی
صدف خوراکی منبع عالی ای از آهنه. شش صدف خام تقریباً ۴ میلیگرم آهن داره. هم اینکه شامل ۴۳ کالری، ۵۰ میلیگرم کلسیم و ۵ گرم پروتئینه.
لوبیای سفید
لوبیای سفید منبع گیاهی بسیار خوبی از آهن است. نصف یه پیمانه لوبیای سفید، بیشتر از ۳ میلیگرم آهن داره. هم اینکه در این اندازه از لوبیای سفید، ۶ میلیگرم فیبر و ۵۰۰ میلیگرم پتاسیم داره. هم اینکه پر از پروتئین و کلسیم، ویتامینهای گروه ب و آنتی اکسیدان هم هست.
جگر
جگر یکی از منابع شناخته شدۀ آهن است. یه برش جگر بیشتر از ۴ میلیگرم آهن داره. هم اینکه منبع غنی ویتامین ب، آ و ده. همۀ اینا در ازای تنها ۱۳۰ کالری!
عدس
عدس منبع گیاهی دیگری واسه آهن است و در نیم پیمانه عدس ۳ میلیگرم آهن هست. عدس هم اینکه منبع غنی فیبره و این اندازه عدس شامل ۸ میلیگرم از فیبره. علاوه بر این عدس سرشار ویتامین ب، پروتئین، منیزیم و زینکه.
کنسرو تن ماهی
کنسرو تن ماهی منبع خوشمزه ای از آهن است. هر ۱۷۰ گرم کنسرو تن ماهی ۲.۵ میلیگرم آهنه و علاوه بر این منبع غنی پتاسیم و ویتامین ب و کمی ویتامین ده. هم اینکه دارای ۴۰۰ میلیگرم سدیمه که یکم زیاده.
نخود
نخود منبع بسیار خوبی از آهن است. نیم پیمانه نخود شامل تقریباً ۲.۵ میلیگرم آهنه. هم اینکه شامل ۱۴۱ میلیگرم فولیت، یکی از ویتامینای گروه ب-کمپلکس، و ۶ گرم فیبره.
آب گوجه
آب گوجه به اندازۀ بقیه خوراکیایی که معرفی کردیم آهن نداره، اما اندازه آهنش به نسبت نوشیدنیا خوبه. یه فنجون آب گوجه دارای یه میلیگرم آهنه. هم اینکه شامل لیکوپین، یه آنتی اکسیدان قوی، و ویتامین آه. هم اینکه منبع خوبی از مواد معدنیه.
سیب زمینی آبپز
معلوم نیس که به چه دلیل در مورد خواص تغذیه ای سیب زمینی اینقدر کم صحبت می شه. سیب زمینی نه فقط منبع خوبی از ویتامینهای ث و به، منبع عالی پتاسیم هم حساب می شه. سیب زمینی هم اینکه منبع خوبی از آهن هم هست. یه سیب زمینی بزرگ با پوست بیشتر از ۳ میلیگرم آهن داره.
بادام هندی
بادام هندی یه منبع گیاهی دیگه از آهنه. بادام هندی پر از آهن است. ۳۰ گرم بادام هندی شامل نزدیک به ۲ میلیگرم آهنه.
اسفناج
بیخود نبود که ملوان زبل اونقدر اسفناج می خوره. اسفناج پر از آهنه. یه فنجون اسفناج پخته ۶.۵ میلیگرم آهن داره. هم اینکه حدود ۲۵۰ گرم کلسیم و بیشتر از ۸۰۰ میلیگرم پتاسیم داره. هم اینکه شامل ویتامین ث، کا و فیبر هم هست.
کشمش
کشمش، و هم اینکه بسیاری دیگه از میوه های خشک شده، پر از آهن هستن. حدود یه سوم فنجون کشمش، تقریباً یه میلیگرم آهن داره. کشمش هم اینکه منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین به.