منابع اصلی پروتئین

وقتی که صحبت از رژیم غذایی می شه، پروتئین یکی از اصلی ترین بازیگران تموم رژیم هاست.

به گزارش آلامتو به نقل از مردمون؛ بذارین اول دلایلی که ما رو به پروتئین نیازمند می کنه رو بشماریم. یکی از این دلایل اینه که واسه ساخت و بازسازی عضلات به اونا نیاز داریم. پروتئین در بالا بردن متابولیسم واسه چربی سوزی هم نقش داره و اشتها رو هم کمتر می کنه. علاوه بر اینا، پروتئین، آزاد شدن کربوهیدرات ها به جریان خون رو کندتر می کنه که این جلوی جهش های یهویی قند که موجب ذخیره چربی می شه رو می گیرد.

آدمایی که به تناسب اندام خود اهمیت میدن، باید در روز به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشون، دو گرم پروتئین مصرف کنن. اما واسه دست پیدا کردن به این اندازه باید مطمئن شید که در لیست خریدتون به اندازه کافی موادغذایی پر از پروتئین جا گرفته باشه. بدیش اینه، سوپرمارکت ها امروز پر از موادغذایی فراوری شده هستن که می تونه بر نتیجه شما از تمرینات ورزشی اثر منفی بزاره.

به خاطر همین عزممونو جزم کردیم کمکتون کنیم تا بهترین موادغذایی پروتئین دار رو بشناسین.

موادلبنی پر از پروتئین

1. ماست چکیده

شامل پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۲۳۰ گرم

این نوع ماست که آب اون به طور کل کشیده می شه و بسیار غلیظه، دوبرابر بیشتر از ماست های معمولی پروتئین داره. هم اینکه می تونید از باکتری های به درد بخور پروبیوتیک و شامل کلسیم بالایی که در خود داره فایده ببرین.

چیزی که باید بدونین: ماست چکیده ساده تا سه برابر کمتر از شکل های جور واجور طعم دار قند داره.

1. پنیر کاتیج

شامل پروتئین: ۱۴ گرم در هر نصف لیوان

این نوع پنیر پر از پروتئین کازئینه که یه جور پروتئین کندهضم می باشه که منبع ثابتی از آمینواسیدها رو واسه عضلاتتون جفت و جور می کنه. مصرف اون به عنوان میان وعده مخصوصاً قبل از خواب پیشنهاد می شه.

چیزی که باید بدونین: پنیر کاتیج اندازه بالایی سدیم در خود داره. قبل از خرید به برچسب موادغذایی برنده های جور واجور دقت کنین تا برندی با سدیم پایین تر رو انتخاب کنین.

1. پنیر سویسی

شامل پروتئین: ۸ گرم در هر ۳۰ گرم

پنیر سویسی اندازه بالاتری پروتئین نسبت به پنیرهای دیگه داره و باعث می شه به یه انتخاب خوب واسه ساندویچ ها و برگرهایتان تبدیل شه.

چیزی که باید بدونین: اگه نگران اندازه کالری پنیر سویسی پرچرب هستین، شکل های جور واجور کم چرب اونم با درصد پروتئین به چربی ۸ به ۱ هست که طعم خوبی هم داره.

1. تخم مرغ

شامل پروتئین: ۶ گرم در هر کدوم عدد

تخم مرغ غذایی ایدآل واسه عضلاته. دلیل اونم ارزش بیولوژیکی اون هستش یعنی میزانی از پروتئین که از این ماده غذایی در بدن با پروتئین ترکیب می شه که در تخم مرغ تقریباً از هر ماده غذایی دیگه بالاتره. این ارزش بیولوژیکی با اندازه آمینواسیدهای لازمی که در هر ماده غذایی هست تعیین می شه.

چیزی که باید بدونین: تخم مرغ هایی که با امگا-۳ تقویت شده ان فایده بیشتری براتون دارن.

1. شیر، ۲٪ چربی

شامل پروتئین: ۸ گرم در هر یه لیوان

این نوشیدنی قدیمی پر از پروتئین قابل اعتماد عالیه که از نظر ارزش بیولوژیکی پیش تخم مرغ حرفی واسه گفتن نداره. اما تا وقتی می تونید بدون بالا بردن چربی مصرفی روزانه تون از شیر ۲ درصد استفاده کنین به چه دلیل لب به شیر آبکی کم چرب بزنین؟ ضمن اینکه این چربی اضافه کمک می کنه موادمغذی محلول در چربی مثل ویتامین D که در شیر هست، بهتر جذب بدنتون شه.

چیزی که باید بدونین: تحقیقات نشون می دهد که گاوهایی که با روش های ارگانیک پرورش می پیدا کنن، شیر بسیار غنی تری تولید می کنن، مخصوصا از نظر اسیدهای چرب امگا-۳.

1. شیر سویا

شامل پروتئین: ۸ گرم در هر یه لیوان

بااینکه بیشتر شیره های غیرلبنی اندازه پروتئین کمی دارن، شیر سویا یه استثناست. اگه به دلایلی مثل نبود تحمل لاکتوز، قادر به مصرف شیر لبنی نیستین، از شیر سویا استفاده کنین.

چیزی که باید بدونین: واسه پایین نگه داشتن قند مصرفی، برنده هایی رو انتخاب کنین که روی برچسب اون «بدون قند افزودنی» قید شده باشه.

موادگوشتی پر از پروتئین

1. استیک (بالا یا پایین ران)

شامل پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم

این قسمت ها که نازک تر هستن در هر ۷ کالری خود، ۱ گرم پروتئین عالی دارن. از طرف دیگه گوشت دنده در هر ۱۱ کالری یه گرم پروتئین داره. علاوه بر اینکه این قسمت از نظر صرفه اقتصادی هم بهتره.

چیزی که باید بدونین: قسمت های باریک تر استیک مثل ران و کمر با پخت زیاد خشک تر می شن، به خاطر همین بهتره اون رو خیلی سریع روی شعله بالا تا حد مدیوم پخت کنین.

1. گوشت چرخ کرده (۹۵٪ خالص)

شامل پروتئین: ۱۸ گرم در هر ۸۵ گرم

مصرف گوشت چرخ کرده ۹۵ درصد اندازه مناسبی از چربی رو در اختیارتون قرار می دهد تا برگرهایتان مزه چوب نده. این نوع گوشت علاوه بر حجم بالای پروتئین، منبع بسیار خوبی از کراتین هم هست.

چیزی که باید بدونین: اگه پول بیشتری دارین می تونید گوشت چرخ کرده دام هایی رو بخرین که با علف پرورش یافته ان نه شکل های جور واجور کارخانه ای.

1. گوشت شترمرغ (بدون استخون)

شامل پروتئین: ۲۶ گرم در هر ۸۵ گرم

این گوشت پر از پروتئین بسیار راحت آماده می شه و هیچ بهونه ای واسه نخوردنش براتون نمی گذارد.

چیزی که باید بدونین: خوابوندن گوشت شترمرغ در آب نمک باعث تردتر شدن اون می شه. خیلی ساده گوشت رو در ظرفی که به ازای هر ۴ لیوان آب یه چهارم لیوان نمک در اون ریخته اید بخوابونین (دقت کنین که مایع به اندازه ای باشه که روی گوشت رو خوب بپوشونه) و بذارین نیم ساعت تا دو ساعت در جای خنک بمونه.

1. سینه مرغ (بدون استخون و بدون پوست)

شامل پروتئین: ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم

سینه مرغ محتو پروتئینی بیشتر از کلیه گوشت های سفید جفت و جور می کنه و واسه همینه که یکی از اقلامیه که همیشه در لیست خریدتون هست.

چیزی که باید بدونین: واسه صرفه جویی در پولتون، با فروشنده آشنا شید تا زمان هایی که قیمت مرغ پایین میاد خبرتان کنه.

1.  سینه بوقلمون

شامل پروتئین: ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم

این پرنده بزرگ هم درست مثل مرغ عضلاتتون رو پر از پروتئین می کنه.

چیزی که باید بدونین: اگه نگران مصرف آنتی بیوتیکی هستین که در مرغداری های بزرگ شایعه، حتماً سینه بوقلمونی بخرین که روی اون برچسب «بدون آنتی بیوتیک» زده شده باشه.

غذاهای دریایی پر از پروتئین

1. ماهی تن یلوفین

شامل پروتئین: ۲۵ گرم در هر ۸۵ گرم

این ماهی پروتئینی باکیفیت و زودهضم براتون جفت و جور می کنه. هم اینکه می تونید از اندازه سالم ویتامین B و آنتی اکسیدان قوی سلنیوم هم بهره ببرین.

چیزی که باید بدونین: در صورت امکان شکل های جور واجور تازه صیدشده اون رو جفت و جور کنین.

1. ماهی هالیبوت

شامل پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم

درمیون گوشت های سفید، ماهی هالیبوت بیشترین اندازه پروتئین رو واسه عضلاتتون جفت و جور می کنه. هر ۸۵ گرم اون فقط ۲ گرم چربی داره و این اون رو به غذایی عالی واسه ورزشکارها تبدیل می کنه.

چیزی که باید بدونین: ماهی هالیبوت اقیانوس آروم بهتر از ماهی هالیبوت اقیانوس اطلسه.

1. هشت پا

شامل پروتئین: ۲۵ گرم در هر ۸۵ گرم

خیلی از طرفداران غذاهای دریایی این روزا به هشت پا روی آورده ان دلیل اونم پروتئین باکیفیت موجود در اون هستش.

چیزی که باید بدونین: نوع فریزشده هشت پا معمولاً بهتر از نوع تازه اون هستش، به خاطر این که درجه هوای زیر صفر به تردتر شدن گوشت اون کمک می کنه.

1. ماهی سالمون وحشی

شامل پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم

ماهی سالمون وحشی نه فقط خوشمزه تر از ماهی سالمون پرورشیه، ۲۵ درصد پروتئین بالاتری هم داره. هم اینکه می تونید از محتوای اسیدهای چرب امگا-۳ که در خود داره هم بهره ببرین.

چیزی که باید بدونین: سالمون رو حتماً با پوست دست نخورده بخرین چون طعم بهتری در پخت دارن.

1. ماهی تیلاپیا

شامل پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم

این ماهی که در بیشتر ماهی فروشی ها هست، طعمی ملایم داشته و مقدار قابل توجهی پروتئین واسه عضلاتتون جفت و جور می کنه.

چیزی که باید بدونین: تیلاپیای امریکایی بسیار بهتر و باکیفیت تر از تیلاپیای آسیاییه.

موادغذایی کنسروی پر از پروتئین

1. ماهی کولی

شامل پروتئین: ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم

این شناگرهای ریزه میزه بهترین غذای کنسروی از نظر شامل پروتئین هستن. بخاطر اندازه شون به اندازه شکل های جور واجور بزرگ سایزترشان هم سموم جمع نمی کنن.

چیزی که باید بدونین: واسه کاهش شوری شون، نیم ساعت اونا رو در آب بخوابونین، بعد آبکشی کرده و با هوله خشک کنین.

1. گوشت گاو نمک سودشده

شامل پروتئین: ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم

این گوشت نمکی واسه بالا بردن حجم عضلانیتان فوق العاده س شک نکنین.

چیزی که باید بدونین: گوشت نمک سودشده رو با کمی سبزیجات خردشده تفت بدید و همراه با برنج سرو کنین. می تونید اون رو به صورت ساندویچی هم استفاده کنین.

1. ماهی تن رژیمی

شامل پروتئین: ۲۲ گرم در هر ۸۵ گرم

شاید باور نکنین اما ماهی تن رژیمی کمی بیشتر از شکل های جور واجور معمولی پروتئین در خود دارن!

چیزی که باید بدونین: واسه کمتر کردن کالری مصرفی روزانه تون، تن ماهی که همراه با آب کنسرو می شه رو انتخاب کنین نه اونایی که با روغن کنسرو می شن.

1. کنسرو مرغ

شامل پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم

واسه یه وعده سریع از پروتئین باکیفیت، کنسرو مرغ رو در ساندویچ و سالاد استفاده کنین.

چیزی که باید بدونین: برنده های جور واجور رو مقایسه کنین و یه جور رو انتخاب کنین که اندازه سدیم پایین تری داشته باشه.

1. ساردین

شامل پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم

کنسرو ساردین نه فقط پروتئین بالایی داره بلکه اندازه قابل توجهی اسیدچرب امگا-۳ و ویتامین D هم به شما می رساند. تحقیقات نشون می دهد که مصرف بالای ویتامین D تولید تستوسترون رو در بدن بالا می برد.

چیزی که باید بدونین: کنسروهای جور واجور رو امتحان کنین، مزه ها با هم فرق داره و کنسروی رو انتخاب کنین که با ذائقه شما جوره.

1. کنسرو لوبیا

شامل پروتئین: ۲۰ گرم در هر یه لیوان

لوبیا منبع بسیار ارزانی از پروتئینه. هر لیوان اون علاوه بر این اندازه پروتئین، ۱۳ گرم فیبر هم در خود داره.

چیزی که باید بدونین: بعضی از کارخانجات این کنسروها رو طعم های جور واجور مثل چیلی ارائه می کنن که می تونه تنوعی در برنامه غذایی تون بسازه.

1. کنسرو عدس خشک

شامل پروتئین: ۱۳ گرم در هر کدوم چهارم لیوان

کنسرو عدس هم که یکی دیگه از منابع ارزون پروتئینه می تونه پروتئین موردنیاز روزانه شما رو خیلی راحت تامین کنه. ازاین گذشته شامل فیبر و شکل های جور واجور موادمعدنی لازم هم هست.

چیزی که باید بدونین: برخلاف لوبیا، عدس احتیاجی به خیساندن قبل از مصرف نداره. فقط کافیه ۲۰ دقیقه اونا رو در قابلمه شامل آب بپزید تا نرم شن. می تونید به اون بوقلمون، سینه مرغ و سبزیجات هم اضافه کرده و همراه با لیموترش سرو کنین.

غذاهای آماده و رستورانی پر از پروتئین

1. رِست بیف

شامل پروتئین: ۱۸ گرم در هر ۸۵ گرم

رست بیف بسیار بیشتر از ساندویچ های دیگری که در ساندویچی ها هست به شما پروتئین می رساند.

چیزی که باید بدونین: برنده هایی رو انتخاب کنین که نیترات نداشته باشن که مصرف بالای اون با مریضی های مختلفی ازجمله سرطان در ارتباطه.

1. استیک کانادایی

شامل پروتئین: ۱۵ گرم در هر ۸۵ گرم

استیک کانادایی شش برابر کمتر از استیکای عادی چربی داره و می تونه انتخاب بسیار بهتری واسه ورزشکارها باشه.

چیزی که باید بدونین: استیک کانادایی رو ممکنه با نام استیک پیمیل هم ببینین.

1. سوسیس چوریزو

شامل پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم

این سوسیس اسپانیایی رو می تونید در شکل های جور واجور پاستا، نیمرو، سوپ و سالاد استفاده کنین.

چیزی که باید بدونین: دقت کنین که سوسیس چوریزو اسپانیایی از قبل پخته س و احتیاجی به پخت دوباره اون قبل از خوردن نیس. اما چوریزو مکزیکی باید قبل از مصرف پخته شه.

1. پپرونی

شامل پروتئین: ۱۸ گرم در هر ۸۵ گرم

شامل بالای پروتئین در پپرونی به شما انگیزه درست کردن یه پیتزای پپرونی خوشمزه رو واسه شام می دهد.

چیزی که باید بدونین: میزتن سدیم موجود در پپرونی فرق داره، به خاطر همین بهتر از برنده های جور واجور رو با هم مقایسه کرده و یه نوع کم سدیم رو انتخاب کنین.

1. سینه بوقلمون کبابی

شامل پروتئین: ۱۸ گرم در هر ۸۵ گرم

این غذا که تقریباً بدون چربیه، منبعی عالی از پروتئین براتون جفت و جور می کنه.

چیزی که باید بدونین: از بوقلمون هایی که افزودنی دارن مثل نمک و قند و افزودنی های کارخانه ای دوری کنین.

تنقلات پر از پروتئین

1. گوشت خشک نواری

شامل پروتئین: ۱۳ گرم در هر ۳۰ گرم

شوخی نمی کنیم. این می تونه عضله سازترین تنقلاتی باشه که در برنامه غذایی تون استفاده می کنین.

چیزی که باید بدونین: برنده هایی مثل Krave که بدون مونوسدیم گلوتتامات و نیتریت هستن رو انتخاب کنین.

1. کره بادام زمینی

شامل پروتئین: ۸ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری

این کره نسبت به کره های بقیه آجیل بالاترین اندازه پروتئین رو داره.

چیزی که باید بدونین: شکل های جور واجور کم چرب اون رو از یاد ببرین. کاری که این اجناس کرده ان اینه که چربی سالم اون رو با قند نه خیلی سالم جانشین کرده ان.

1. آجیل

شامل پروتئین: ۶ گرم در هر ۵۵ گرم

آجیل هایی مثل بادام زمینی، بادام هندی و بادام واسه اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی تون تنقلاتی عالی به حساب می روند.

چیزی که باید بدونین: اگه مراقب مصرف سدیم تون هستین، شکل های جور واجور بی نمک اونا رو انتخاب کنین.

1. چیپس حبوبات

شامل پروتئین: ۴ گرم در هر ۳۰ گرم

اگه دلتون چیپس می خواهد، این انتخاب بهتری نسبت به چیپس سیب زمینیه.

چیزی که باید بدونین: چیپس حبوبات همراه با ماست یچکیده تنقلاتی عالی واسه بالا بردن پروتئن مصرفی تونه.

اجناس کارخانه ای پر از پروتئین

1. نوشیدنی های اسموتی

شامل پروتئین: ۱۶ گرم در هر یه لیوان

شیک های پروتئینی که در خونه درست می کنین، همیشه اولویت دارن اما اگه در دسترستان نبود، می تونید یه اسموتی بخورین.

چیزی که باید بدونین: دقت کنین که روی برچسب نوشیدنی منبع پروتئین اون مثلا پروتئین ایشون گفته شده باشه و فقط یه نوشیدنی میوه ای ساده نباشه که فقط قندتون رو بالا می برد.

1. توفو

شامل پروتئین: ۱۲ گرم در هر ۸۵ گرم

اگه خواستین یه روز لب به گوشت نزنین، توفو جایگزینی عالی واسه اون هستش.

چیزی که باید بدونین: برش هایی از توفو رو می تونید سرخ یا گریل کنین.

1. دانه سویا

شامل پروتئین: ۸ گرم در هر نصف لیوان

دانه سویای سبز می تونه منبعی عالی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی براتون باشه.

چیزی که باید بدونین: دانه سویای سبز رو می تونید همراه با آبلیمو، پاپریکا و کمی نمک بخورین.

موادغذایی فریزری پر از پروتئین

1. نخودفرنگی

شامل پروتئین: ۷ گرم در هر یه لیوان

بااینکه بیشتر سبزیجات شامل پروتئین خیلی بالایی ندارن اما نخودفرنگی به اندازه کافی پروتئین داره که همیشه یه کیسه از اون رو در فریزرتان داشته باشین. نخودفرنگی هم اینکه منبع خوبی از فیبر هم هست که اشتهایتان رو کنترل می کنه.

چیزی که باید بدونین: دقت کنین که اگه نخودفرنگی رو به صورت فریزری خریداری می کنین، بتونین دانه های اون رو از روی پلاستیک لمس کنین و تیکه های بزرگ یخ در اون نباشه چون این نشون می دهد که قبلاً یه بار فریزشده، یخ اون آب شده و دوباره فریز شده.

1. ماست یونانی فریز شده

شامل پروتئین: ۶ گرم در هر نصف لیوان

مسات یونانی که مثل بستنی یخی و خامه ایه اما دوبرابر اون پروتئین باکیفیت در خود داره.

چیزی که باید بدونین: برندی رو انتخاب کنین که اندازه قند پایین تری داره.

1. جوونه گندم

شامل پروتئین: ۶ گرم در هر ۳۰ گرم

جوونه مغذی ترین قسمت گندمه و شامل پروتئین گیاهی قابل توجهیه. می تونید اون رو به سالاد یا پن کیکتون اضافه کنین.

چیزی که باید بدونین: واسه حفظ تازگی اون، جوونه گندم رو در یخچال یا فریزر نگهداری کنین.

1. نودل

شامل پروتئین: ۱۲ گرم در هر ۳۴۰ گرم

نودل رو می تونید خیلی راحت جانشین پاستا کنین چون هم پروتئین بالاتری داره و هم پخت اون سریعتره.

چیزی که باید بدونین: واسه نابود کردن نشاسته اضافه آنو بعد از آبکش کردن روی اون آب بگیرین.

1. کوینوا

شامل پروتئین: ۸ گرم در هر یه لیوان

کوینوا جزء معدود غلات کاملیه که اسیدهای آمینو زیادی در خود داره و می تونه یه منبع پروتئین کامل براتون باشه.

چیزی که باید بدونین: واسه تقویت طعم کوینوا می تونید قبل اینکه اون رو در آب بندازید، تُست کنین.