وزه ی متناوب یه جور الگوی غذاخوردنه که در اون به طور منظم روزهایی به روزه داری اختصاص داره. البته منظور ما از روزه شکل عادی اون نیس، بلکه کاهش کالری در اون روزها مطرحه. رژیم ۵:۲ که با عنوان رژیم روزه داری متناوب هم شناخته می شه، معروف ترین رژیم لاغری برمبنای روزه ی متناوبه. این رژیم به وسیله دکتر و روزنامه نگار بریتانیایی «مایکل موزلی» به معروفیت رسید. دلیل نام گذاری رژیم ۵:۲ به اون خاطره که فرد می تونه ۵ روز در هفته برنامه تغذیه ای عادی خود رو داشته باشه و در ۲ روز دیگر باید کالریِ دریافتی خود رو به ۶۰۰-۵۰۰ کالری در روز محدود کنه. این رژیم بیشتر از اونکه یه جور رژیم باشه، یه جور الگوی غذاخوردنه. این رژیم بر نوع غذاهایی که می خورید، تکیه نداره. واسه خیلی از آدما این رژیم آسون تر از رژیمای سنتی محدودکننده ی کالریه. با این مطلب همراه شید تا رژیم ۵:۲ رو بهتر بشناسید.
چگونگی رژیم ۵:۲
توضیح چگونگی این رژیم خیلی راحته!. ۵ روز در هفته می تونین بی محدود کردن کالری، تغذیه ی طبیعی خود رو داشته باشه. بعد در ۲ روز دیگر هفته، کالری دریافتی تون رو به یک چهارم کالری مورد نیاز روزانه خود کم کنین. این مقدار تقریبا برابر ۵۰۰ کالری واسه زنان و ۶۰۰ کالری واسه مردانه. شما می تونین به اختیار خودتون اون ۲ روز در هفته رو انتخاب کنین. ولی یادتون باشه که باید بین اون دو روز کمه کم ۱ روز فاصله باشه (۲ روز روزه داری پشت هم نباشن).
عادی ترین روش اجرای این رژیم، روزه داری در روزهای دوشنبه و پنج شنبهه که در اونا باید ۲ یا ۳ وعده ی کوچیک استفاده کنین و در مابقی روزهای هفته تغذیه ی عادی خود رو داشته باشین.
اینکه در ۵ روز دیگر هفته می تونین تغذیه ی طبیعی خود رو داشته باشین، به اون معنا نیس که می تونین هرچه خواستین بخورین، چون اگه خود رو در غذاهای بی ارزش و هله هولها غرق کنین، به جای کاهش وزن، ممکنه حتی وزن تون افزایش هم پیدا کنه. شما باید در اون ۵ روز مثل زمانی که در رژیم نبودین، تغذیه ی روزمره ی خود رو ادامه بدین.
فواید روزه داری متناوب
تحقیقات خیلی کمی روی رژیم ۵:۲ انجام گرفته. بااین حال تحقیقات زیاد انجام گرفته روی روزه داری متناوب از فواید شگفت انگیز اون بر سلامتی حکایت دارن. واسه گروهی روزه داری متناوب آ سان تر از رژیمای محدودکننده ی کالریه. طبق تحقیقات مختلف روزه داری متناوب می تونه سطح انسولین رو به طور زیادی کاهش بده. رژیم ۵:۲ می تونه به اندازه رژیمای محدودکننده ی کالری در کاهش وزن مؤثر باشه. علاوه بر این رژیم ۵:۲ در کاهش سطح انسولین و مقاومت به انسولین هم مؤثره.
بعضی تحقیقات به فواید روزه ی متناوب اصلاح شده واسه سلامتی پرداخته ان که خیلی به رژیم ۵:۲ شبیهه و با عنوان رژیم ۴:۳ هم شناخته می شه. رژیم ۴:۳ می تونه در کاهش مقاومت به انسولین، بهبود آسم، حساسیتای فصلی، آریتمی قلبی، گُرگرفتگیای یائسگی و… مؤثر باشه.
یک آزمون تصادفی کنترل شده اثر رژیم ۴:۳ رو در افراد با وزن طبیعی و دارای اضافه وزن بررسی کرد. طبق این آزمون رژیم ۴:۳ می تونه موجب بهبود دهن باز کن شاخصای سلامتی در افراد بشه. بعد از ۱۲ هفته کسائی که این رژیم رو دنبال کردن:
- وزن بدن شون به طور میانگین ۵ کیلوگرم کم شد؛
- بی تغییر در توده عضلات، توده چربی شون ۳٫۵ کیلوگرم کم شد؛
- میزان تری گلیسرید خون این افراد ۲۰٪ کم شد؛
- اندازه ذرات LDL زیاد شد که اتفاق مثبتیه؛
- سطح CRP در این افراد کم شد (CRP شاخص مهمی از میزان التهابات در بدنه)؛
- سطح لپتین بیشتر از ۴۰٪ کم شد.
رژیم ۵:۲ واسه کاهش وزن
اگه می خواید وزن تون رو کم کنین، انجام درست رژیم ۵:۲ می تونه خیلی مؤثر باشه. این اثر بیشتر به خاطر ایجاد الگوییه که موجب کاهش کالری مصرفی تون می شه. پس نباید با مصرف بیشتر غذا در روزهایی که روزه نیستین، سعی تون در روزهای روزه داری رو هدر بدین. اگه کاهش کالری مصرفی در روش روزه ی متناوب با روشای محدودکننده ی کالری برابر باشه، کاهش وزن تون هم برابر هستش.
روشای مثل به رژیم ۵:۲ در تحقیقات مختلف موفقیتای زیادی رو ثبت کردن. مثلا:
- مطالعه ای که تازگیا انجام شده، نشون می ده روزه ی متناوب اصلاح شده در مدت ۳ تا ۲۴ هفته موجب کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی می شه.
- در همون مطالعه، شرکت کنندگان ۴ تا ۷ درصد کاهش اندازه دور شکم رو تجربه کردن. این کاهش چربیای مضر شکمی فواید خیلی واسه سلامتی به دنبال داره.
- روزه ی متناوب نسبت به رژیمای محدودکننده ی کالری موجب کاهش کمتر توده عضلات می شه.
روزه ی متناوب زمانی که با تمرینات هوازی و قدرتی همراه شه، اثر بیشتری داره.
تغذیه در روزهای روزه داری (محدود کردن کالری) باید چیجوری باشه
هیچ قانونی واسه زمان غذاخوردن و غذاهایی که باید در روزهای روزه داری بخورین، وجود نداره. بعضی دوست دارن روز خود رو با یک صبحانه ی کوچیک شروع کنن؛ درحالی که یه گروه دیگه ترجیح میدن دیرتر شروع به غذاخوردن کنن.
دو الگوی کلی ی غذاخوردن که افراد اونا رو دنبال می کنن، عبارت ان از:
- سه وعده ی غذایی کوچیک که شامل صبحانه، ناهار و شامه؛
- دو وعده ی غذاییِ کمی بزرگ تر که فقط شامل ناهار و شامه.
باتوجه به محدود کردن کالری مصرفی (۵۰۰ کالری واسه زنان و ۶۰۰ کالری واسه مردها) باید از محدوده کالری روزانه تون هوشمندانه استفاده کنین. بهتره واسه احساس سیری بیشتر، روی مصرف غذاهای مقوی، غذاهای پر از فیبر و هم غذاهای پر از پروتئین تمرکز کنین. سوپا واسه روزهای روزه داری گزینه ای مناسب به حساب می رن. تحقیقات نشون میدن که سوپا بهتر از شکل راحت ی ترکیبات تشکیل دهنده شون یا غذاهای دیگر با ترکیبات مثل می تونن موجب سیری بشن (بد نیس بدونین خیلی از آدما واسه لاغر شدن از رژیم سوپ استفاده می کنن). در زیر نمونه هایی از غذاهای مناسب روزهای روزه داری اومده:
- مقدار زیاد سبزیجات؛
- ماست طبیعی به همراه میوه های خونواده بِری (مثل توت فرنگی، تمشک، آلبالو و…)؛
- تخم مرغ آب پز؛
- ماهی کبابی یا گوشت بی چربی؛
- برنجِ گل کلم (گل کلم رو در غذاساز به اندازه برنج درآورده و با مقداری ادویه، نمک و روغن زیتون می پزند)؛
- سوپا (مثل سوپ میسو، گوجه فرنگی، گل کلم یا سبزیجات)،
- سوپای آماده ی کم کالری،
- قهوه تلخ،
- چای،
- آب گازدار.
هیچ قانون و قانون ی ثابتی واسه غذاخوردن در روزهای روزه داری وجود نداره. باید خودتون کم کم با آزمون و خطا فهمیده باشین چه غذاهایی واسه تون مناسب ترن. دستورالعملای مختلفی واسه تهیه ی غذاهای کم کالری خوشمزه رژیم ۵:۲ در کتابا و سایتا وجود دارن. با کمی جست وجو می تونین این غذاها رو در خونه تهیه کنین و از خوردن اونا لذت ببرین.
در صورت بروز احساس ناخوشی یا گرسنگی بیشتر از اندازه، باید چیکار کرد
در روزهای اول روزه داری احساس ولع واسه غذاخوردن و کمی ضعف و بیحالی طبیعیه. البته شما از اینکه خیلی زود گرسنگی تون از بین میره، متعجب میشید. اگه خودتون رو به کاری یا چیزی سرگرم کنین، تحمل گرسنگی واسه تون آسون تر می شه. معمولا پس از گذشت چند روز روزه داری، این کار واسه تون آسون تر می شه. اگه به روزه داری عادت ندارین، بد نیس در روزهای آسون یک بین وعده ی کوچیک همراه تون باشه تا اگه حال تون خیلی بد شد و احساس ضعف شدید کردین، اونو بخورین.
اگه پس از گذشت یه مدت بازم احساس ناخوشی و ضعف شدید کردین، بازم چیزی واسه خوردن همراه تون نگه دارین و با دکتر مشورت کنین که به این رژیم باید ادامه بدین یا نه. روزه ی متناوب واسه همه افراد مناسب نیس و بعضی تحمل اونو ندارن.
چه کسائی باید کلا از رژیم ۵:۲ یا روزه ی متناوب خودداری کنن؟
روزه ی متناوب واسه افراد سالمی که تغذیه ی خوبی دارن مشکلی ایجاد نمی کنه، ولی شاید واسه بعضی افراد مناسب نباشه. بعضی افراد باید از محدود کردنای تغذیه ای و روزه داری در هر حالتی پرهیز کنن. این افراد عبارت ان از:
- افرادی با سابقه مشکلات تغذیه ای؛
- مبتلایان به هیپوگلیسمی (قند خون زیر ۸۰ میلی گرم در دسی لیتر)
- زنان باردار، زنانی که نوزادشان رو با شیر خودشون تغذیه می کنن، نوجوانان، کودکان و افرادی که دیابت نوع یک دارن؛
- افرادی که سوتغذیه دارن، کسائی که وزن شون کمتر از حد طبیعیه و کسائی که کمبود مواد مغذی دارن؛
- زنانی که قصد بارداری دارن یا واسه بارداری با مشکلاتی روبرو ان.
علاوه بر اینا ممکنه روزه داری واسه زنان مثل مردها مفید نباشه. بعضی زنان میگن زمانی که این الگوی غذاخوردن رو دنبال می کنن، چرخه های قاعدگی شون متوقف می شه. البته این مشکل اونا با برگشت شون به رژیم غذایی عادی به حالت طبیعی بازمی شه. پس واسه روزه ی متناوب، زنان باید بیشتر مراقب باشن و درصورت بروز هر گونه مشکلات جانبی فورا اونو متوقف کنن.
“