غذاهای هندی به خاطر داشتن ادویهای سریع و تیز، گیاهان معطر و تازه و مزهای غنی و جورواجور مشهور هستن. با وجود اینکه در قسمتای مختلف هند، رژیمای غذایی متفاوتی هست، ولی بیشتر مردم این کشور بیشتر از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنن. شاید شمام درباره اثر رژیم گیاهخواری بر لاغری چیزایی شنیده باشین. رژیمی که سبزیجات و حبوبات و غلات کامل بخش مهمی از اونو تشکیل میدن و پیروی از اون تأثیر خیلی زیادی بر کاهش وزن و بهبود سلامتی داره. همراه ما باشین، در این مقاله واسه تون توضیح میدیم که در رژیم لاغری هندی چه مواردی رو باید رعایت کنین، از کدوم مواد غذایی استفاده و از کدوم هاشون پرهیز کنین.
رژیم لاغری هندی سنتی و سالم
رژیمای غذایی گیاهی هندی بر مواد غذایی تازه و تصفیه نشده و کامل که ایده آل ترین مواد غذایی واسه رسیدن به کاهش وزن و سلامتی مطلوب هستن، تأکید دارن. حدود ۸۰٪ از جمعیت این کشور هندو هستن. هندوئیسم آیینیه که رژیم غذایی گیاهی یا شیرگیاهخواری (lacto-vegetarian) رو پیشنهاد می کنه. رژیم غذایی سنتی هند بر مصرف زیاد گیاهانی مثل سبزیجات، حبوبات و میوه ها و کاهش مصرف گوشت تأکید داره. البته الان چاقی به مشکل رو به افزایشی در مردم هند تبدیل شده. با افزایش دسترسی به مواد غذایی فرآوری شده، این کشور شاهد افزایش چاقی و مریضیای طولانی مربوط به چاقی مثل مریضیای قلبی و عروقی و دیابته.
دلیل استفاده از رژیم غذایی گیاهی هندی
رژیمای غذایی گیاهی امتیازای زیادی واسه سلامتی دارن، کاهش خطر دچار شدن به مریضیای قلبی، دیابت و بعضی از شکلای مختلف سرطان مثل سرطان سینه و سرطان روده بزرگ از امتیازات این رژیما هستن. ضمنا، مشخص شده که رژیم غذایی هندی به طور ویژه ای موجب کاهش خطر دچار شدن به مریضی فراموشی می شه. محققان بر این باور ان که مصرف کم گوشت و تأکید بر مصرف سبزیجات و میوه هاست که این خطر رو کم می کنه . استفاده از رژیم غذایی سالم و گیاهی هندی علاوه بر کمک به کاهش خطر دچار شدن به مریضیای طولانی، موجب کاهش وزن هم می شه.
در رژیم لاغری هندی کدوم گروه های غذایی مصرف می شن؟
رژیم لاغری هندی پر از غذاهای مغذی مثل غلات، حبوبات، چربیای سالم، سبزیجات، لبنیات و میوه هاست. رژیم غذایی بیشتر مردم هند، خیلی تحت تأثیر مذهب، به ویژه هندوئیسم قرار داره. مذهب هندوئیسم خشونت رو منع می کنه و به پیروان خود یاد می ده که ارزش تموم موجودات زنده با هم برابره. به همین دلیله که در رژیم غذایی شیرگیاه خواری، خوردن گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ منع می شه. البته شیرگیاه خواران اجناس لبنی رو مصرف می کنن.
در رژیم غذایی شیرگیاه خواری سالم، بر مصرف غلات، حبوبات، لبنیات، سبزیجات، میوه ها و چربیای سالمی مثل روغن نارگیل تأکید می شه. ادویهایی مثل زردچوبه، شنبلیله، گشنیز، زنجبیل و زیره در خط مقدم غذاهای سنتی قراردارند و طعمی غنی و امتیازای تغذیه ای زیادی رو به غذا اضافه می کنن.
زردچوبه که یکی از محبوب ترین ادویهای هنده، به برخورداری از خواص ضدالتهابی، ضدباکتریایی و ضدسرطانی شناخته می شه. کورکومین (curcumin) یکی از ترکیبات موجود در زردچوبهه. مشخص شده کورکومین با نا آرومی جنگ می کنه، کارکرد مغز رو بهبود می بخشین و عوامل خطر مریضیای قلبی رو کم می کنه.
مواد غذایی سالم و پیشنهاد شده در رژیم لاغری هندی
در رژیم لاغری هندی غذاها و نوشیدنیای خوشمزه ی زیادی وجود دارن که میشه واسه کاهش وزن از اونا استفاده کرد.
در رژیم لاغری هندی چه بخوریم
سعی کنین از مواد غذایی زیر در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنین:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، اسفناج، بادمجان، خردل هندی، بامیه، پیاز، خربزه ی تلخ، گل کلم، قارچ، کلم پیچ و غیره
- میوه ها: میوه هایی مثل انبه، پاپایا، انار، گواوا (guava)، پرتقال، تمبرهندی، سُرخالو (lychee)، سیب، خربزه، هندوانه، گلابی، آلو، موز
- مغزها و دانه ها: بادام هندی، بادام، بادام زمینی، پسته، تخم کدو، دانه کنجد، تخم هندوانه و غیره
- حبوبات: ماش، لوبیای چشم بلبلی، لوبیا قرمز، عدس و نخود
- ریشها و پیازها: سیب زمینی، هویج، سیب زمینی شیرین، شلغم، سیب زمینی هندی
- غلات سبوس دار: برنج قهوه ای، برنج باسماتی، ارزن، گندم سیاه، کینوا، جو، ذرت، نون سبوس دار، آمارانت (amaranth)، ذرت خوشه ای
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر، کفیر، کره
- گیاهان معطر و ادویها: سیر، زنجبیل، هل، زیره، گشنیز، گرام ماسالا (garam masala، ادویه ای هندی)، پاپریکا، زردچوبه، فلفل سیاه، شنبلیله، ریحان و غیره
- چربیای سالم: شیر نارگیل، لبنیات پرچرب، آووکادو، روغن نارگیل، روغن خردل، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کنجد، کره
- خوراکیای شامل پروتئین: توفو، حبوبات، لبنیات، مغزها و دانه ها
وعدهای غذایی و بین وعدها باید شامل مواد غذایی تازه و کاملی باشن که با گیاهان معطر و ادویها خوش طعم شدن. ضمنا، اضافه کردن سبزیجات غیرنشاسته ای مثل سبزیجات سبزبرگ ، بادمجان یا گوجه فرنگی به وعدهای غذایی موجب افزایش فیبر در اونا می شه. مصرف غذاهای دارای فیبر زیاد موجب می شه که پس از غذاخوردن به مدت طولانی تری احساس سیری کنین. حتما منابع پروتئین و چربیای سالم رو هم در تموم وعدهای غذایی تون بذارین. اینطوری درطول روز احساس سیری می کنین و با احتمال بیشتری در جلوگیری از پرخوری موفق هستین.
در رژیم لاغری هندی چه بخوریم
روشی آسون واسه کاهش کالری و قند اضافه، پرهیز از مصرف نوشیدنیای شیرین شده با شکره. این نوشیدنیا کالری و قند بالایی دارن و تأثیر نامطلوبی بر کاهش وزن می ذارن. بهتره که از نوشیدنیای سالمی مثل موارد زیر استفاده کنین:
- آب
- آب گازدار (Sparkling water)
- چای شیرین نشده، مثل چای دارجیلینگ (Darjeeling) و چای نیلگیری (Nilgiri)
مصرف آب آشامیدنی، آب معدنی گازدار یا چای شیرین نشده همراه با وعدهای غذایی یا بین اونا، بدن شما رو بی دریافت هیچگونه کالری اضافه ای هیدراته نگه می داره.
غذاهای ناسالمی که در رژیم لاغری هندی باید از اونا پرهیز کنیم
استفاده از مواد غذایی و نوشیدنیای خیلی فرآوری شده، پرشکر یا پرکالری به سعیاتون واسه کاهش وزن آسیب می زنه. چیزایی مثل شکلات، غذاهای سرخ شده و نوشابه واسه کاهش وزن مضر هستن و به سلامتی شمام آسیب می رسانند. مصرف بیش ازحد غذاهای فرآوری شده و اجناس شامل شیرین کنندها خطر دچار شدن به مریضیای طولانی رو افزایش می ده. مثلا، مصرف روزانه نوشیدنیای شیرین شده با شکر، مثل نوشابه و آب میوه، موجب افزایش خطر دچار شدن به دیابت، چاقی و مریضیای قلبی می شه. ضمنا، مصرف غذاهای ناسالم، کاهش چربی و حفظ وزن سالم رو واسه شما سخت می کنه.
واسه رسیدن به سلامتی مطلوب، مصرف مواد غذایی زیر رو به کمه کم برسونین یا کلا اونا رو از برنامه غذایی تون حذف کنین:
- نوشیدنیای شیرین شده: نوشابه، آب میوه، چای شیرین شده، نوشیدنیای انرژی زا
- مواد غذایی دارای شکر زیاد: شکلات، بستنی، بیسکوئیت، پودینگ برنج، شیرینی، کیک، ماست شیرین شده، غلات و حبوبات دارای شکر زیاد
- شیرین کنندها: شکر زرد، شکر، عسل، شیر غلیظ شده
- سسای شیرین: سسای سالاد دارای شکر، سس گوجه فرنگی (کچاپ)، سس کباب، سسای کاری شیرین شده
- مواد غذایی چرب: غذاهای فوری مثل همبرگر، سیب زمینی سرخ شده، چیپس، غذاهای سرخ شده
- دانه های تصفیه شده: کالاهایی مثل نون سفید، پاستای سفید، بیسکوئیت
- چربیای ترانس: کره ی گیاهی، واناسپاتی (vanaspati، یه جور چربی گیاهی که از اون در تولید بعضی از شکلای مختلف آبنبات استفاده می شه)، فست فود، غذاهای خیلی فرآوری شده
- روغنای تصفیه شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن هسته ی انگور
البته مصرف بعضی وقتا به بعضی وقتا خوراکیای خوشمزه اشکالی نداره، ولی کلا کاهش مصرف مواد غذایی و نوشیدنیای فهرست شده در بالا واسه سلامتی شما خیلی خوبه.
بین وعدهای سالم در رژیم لاغری هندی
جانشین کردن بین وعدهای پرکالری و شیرین با بین وعدهای سالم، به کاهش وزن شما کمک می کنه و باعث می شه از راهی که واسه رسیدن به کاهش وزن موردنظرتان در پیش گرفتین، خارج نشید.
- مقدار کمی آجیل و مغزها؛
- میوه خردشده با ماست شیرین نشده؛
- سالاد سبزیجات؛
- سالاد جوانه؛
- دانه کدو تنبل بوداده؛
- میوه خردشده با مغزها یا کره ی مغزها؛
- نخود فرنگی کبابی؛
- حُمُص با سبزیجات؛
- سالاد لوبیا؛
- ذرت بوداده؛
- مخلوط آجیل و خشکبار؛
- تخم رازیانه؛
- میوه تازه با پنیر؛
- سوپ سبزیجات.
اگه هوای خوردن چیز شیرینی به همراه چای عصر به سرتون زد، جانشین کردن دسر عادی تون با میوه های خردشده ی تازه می تونه ایده ی خوبی باشه. گزینه دیگر واسه خوردن دسری سالم، ریختن میوه پخته و مغزهای ترد روی ماست شیرین نشده که ترکیب خوشمزه ای رو ایجاد می کنه.
روشای هوشمندانه ی کاهش وزن
علاوه بر تمرکز بر مواد غذایی تازه و تصفیه نشده و کامل، تغییرات دیگری در سبک زندگی هم هست که به کاهش وزن شما کمک می کنه. انجام عادتای سالم زیر موجب حفظ وزن مناسب درطول سالا می شه.
۱. افزایش فعالیت
افزایش میزان فعالیت روزانه واسه سوزاندن کالری و کاهش وزن خیلی مهمه. فعالیتی رو پیدا کنین که از انجام اون لذت می برین، مثلا به ورزش موردعلاقه تون بدین یا واسه تمرین و ورزش به باشگاه برید. حتی اگه به طور رسمی ورزش نمی کنین، تعداد پلهایی رو که درطول روز بالا و پایین می روید، افزایش بدین. این روشی آسون واسه سوزاندن کالری بیشتر و رسیدن به تناسب اندامه. واسه کاهش وزن، هدفی مثل بالا رفتن از ۱۰ هزار پله در روز رو واسه خود مشخص کنین و کم کم واسه رسیدن به هدف خود سعی کنین.
۲. غذا خوردن آگاهانه
خیلی از مردم درحین حرکت، رفت و اومد یا درحالی که حواسشون به غذا خوردن نیس، غذا می خورند. شما باید سعی کنین تا بر غذایی که می خورید تمرکز کنین و به احساسات گرسنگی و سیری خود توجه کنین. این روشی عالی واسه هماهنگی بیشتر با بدنه. آروم غذا خوردن هم می تونه با افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی، به کاهش وزن شما کمک کنه. عادت خوب دیگر واسه کنترل میزان غذایی که مصرف می کنین، پرهیز از خوردن غذا در مقابل تلویزیون یا در حال گشت وگذار در وبه.
۳. انتخابای هوشمندانه
سالم غذا خوردن کار دشواریه، پس باید از قبل اهدافی رو واسه خودتون مشخص کنین و به اونا پایبند باشین. اینطوری همیشه می تونین به برنامه خود عمل کنین، حتی در زمانی مثل بیرون رفتن با دوستان که وسوسه میشید غذای ناسالمی بخورین. یادآوری این موضوع که چرا می خواید سالم تر باشین، باعث می شه تا توانایی بیشتری داشته باشین و درمورد غذا و سبک زندگی تون تصمیمای هوشمندانه تری بگیرین.
فهرست خرید مناسب واسه کاهش وزن
در روند کاهش وزن، خرید مواد غذایی مناسب واسه تهیه ی غذاها و بین وعدهای مغذی در خونه، اهمیت زیادی داره. پس یخچال خود رو از مواد غذایی سالم پر کنین. این کار به شما انگیزه می ده تا مهارتای آشپزی تون رو آزمایش کنین و دستورهای غذایی جدید رو امتحان کنین.
موارد زیر شامل شکلای مختلف غذایی سالمیه که می تونین اونا رو در فهرست خریدتان بذارین:
- سبزیجات: سبزیجات سبزبرگ ، گل کلم، گیاهان معطر و ادویها، هویج، فلفل، سیر، بادمجان
- میوه ها: سیب، توت فرنگی، انبه، پاپایا، موز، انگور
- اجناس منجمد: سبزیجات مخلوط و میوه های یخ زده
- غلات: جو، ارزن، کینوآ، نون سبوس دار، برنج قهوه ای
- حبوبات: عدس، شکلای مختلف لوبیا
- مغزها: بادام، پسته، بادام هندی
- دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخم کدو، پسته ی دریایی (lotus seeds)
- لبنیات: شیر، ماست شیرین نشده، کفیر شیرین نشده، پنیر، کشک
- چاشنیا و ادویها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، زنجبیل، پاپریکا، دارچین
- سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج وحشی، کدوتنبل، ذرت
- پروتئینا: توفو، اجناس لبنی، حبوبات، حمص
- چربیای سالم: روغن زیتون، نارگیل شیرین نشده، روغن نارگیل، کره، روغن کنجد، آووکادو، کره ی بادام زمینی
- نوشیدنیا: چای سبز، قهوه، آب گازدار، چای دارجیلینگ
سعی کنین تا سبدخریدتان رو با مواد غذایی تازه پر کنین. این مواد غذایی معمولا در دور و بیرون مغازه مواد غذایی قرار دارن. معمولا قفسهای وسط مغازه، جاییه که در اون مواد غذایی بسته بندی شده و فرآوری شده رو قرار میدن، یعنی همون چیزایی که باید در رژیم غذایی تون مصرف اونا رو به کمه کم برسونین.
واسه صرفه جویی در هزینه ها، غلات، مغزها و دانه ها رو با حجم زیاد بخرین و شکلای مختلف اصلی مواد غذایی رو که بیشتر از بقیه شکلای مختلف مصرف می کنین، به مدتای طولانی تر و در حجم بالا تهیه کنین.
حتما در زمان خرید فهرستی از مواد غذایی موردنیازتان رو تهیه کنین و فقط موارد نوشته شده در اون فهرست رو بخرین. به رژیم غذایی خود پایبند باشین و از خرید مواد غذایی ناسالم و وسوسه انگیز پرهیز کنین.
حرف آخر
استفاده از رژیم لاغری هندی و رژیم شیرگیاه خواری، روشی عالی واسه کاهش وزنه. تعهد به این رژیم غذایی موجب می شه که مصرف مواد غذایی و نوشیدنیای شیرین رو کم کنین، سبزیجات بیشتری استفاده کنین و مصرف پروتئین خود رو افزایش بدین. تحقیقات نشون میدن، افرادی که وعدهای غذایی بیشتری رو در خونه تهیه می کنن، در مقایسه با کسائی که به کم در خونه غذا می خورند، کیفیت رژیم غذایی بهتر، وزن سالم تر و چربی کمتری دارن. واسه افزایش سلامتی و کاهش وزن بیشتر، ورزش منظم رو هم به رژیم غذایی تون اضافه کنین.
گنجاندن حتی یک یا دو مورد از موارد نامبرده در زندگی روزمره تون، موجب می شه که سالم تر و خوشحال تر باشین.