پرخوری، خوردن غذاهای چرب و بی ارزش، فست فود و نوشابهای رنگارنگ باعث شده وقتی در لباس فروشی پیراهنی رو پسند می کردیم و به اتاق پرو میریم، می بینیم که همه چیز از سر آستین گرفته تا دکمه ی دوم و سوم به تن ما عالیه، اما چند دکمه ی روی شکم بسته نمی شن و اگه زودتر به دادشان نرسیم یک انفجار شدید رخ میده. در مهمانیا یا استخر هم که نگاه ها همه ناخودآگاه به یک حجم کروی دور کمر جلب می شه. اما تقصیرکار کیست؟ مطمئنا معده ای که چندین ساله به انبارداری چربی می پردازه. حال راه حل چیه؟ علاوه بر اینکه خودمون به ورزش رو میاریم، معده رو هم به خوراکیای طبیعی عادت دهیم و از شر چربی دور شکم خلاص شیم. در این مقاله سعی می کنیم به پیشنهادایی درباره رژیم لاغری شکم و معرفی برنامه های مربوط به اون بدیم.
پیشنهادایی رژیمی
از خوردن شکر و نوشیدنیای شکردار خودداری کنین
شکر اضافه شده به مواد غذایی ناسالمه. تحقیقات نشون میدن شکر آثار خیلی آسیب زایی بر سلامت متابولیک (سوخت و ساز) بدن داره. شکر شامل نیمی گلوکز و نیمی فروکتوزه و فروکتوز تنها به وسیله کبد متابولیزه شه. وقتی شما مقدار زیادی شکر تصفیه شده می خورید، کبد از فروکتوز پر می شه و همه اونو به چربی تبدیل می کنه.
تحقیقات خیلی نشون دادن، وجود شکر اضافی در بدن می تونه باعث افزایش جمع شدن چربی در شکم شه. بعضی بر این باور هستن این فقط اولین اثر آسیب زای شکر بر سلامت بدنه. شکر باعث بالا رفتن چربی شکم و کبد شده و پس باعث مقاومت در برابر انسولین و خیلی از مشکلات متابولیک می شه. شکر مایع در این مورد حتی مضرتر هم هست. کالریای مایع از نظر مغز مثل کالریای جامد دیده نمی شه و هنگامی که نوشیدنیای شکردار می خورین، کالری بیشتری دریافت می کنین.
تحقیقات نشون میدن نوشیدنیای شکردار خطر چاقی در کودکان رو در هر وعده ی مصرف ۶۰ درصد افزایش می ده. مصرف شکر رو به کمه کم برسونین و نوشیدنیای شکردار، آبمیوهای صنعتی و نوشیدنیای انرژی زا رو از تغذیه ی خود حذف کنین. البته این موضوع در مورد میوه های ارگانیک درست نیس، چون که این میوه ها خیلی سالم هستن و فیبر بالایی دارن که آثار منفی فروکتوز رو کم می کنه. میزان فروکتوزی که شما از میوه دریافت می کنین در مقایسه با شکرهای تصفیه شده ناچیزه.
اگه می خواید شکر تصفیه شده رو حذف کنین، باید نوشته های بسته بندیا رو با دقت بخونین، چون ممکنه خوراکیایی هم که عنوان «سالم» رو یدک میکشن مقدار زیادی شکر داشته باشن.
خوردن پروتئین بیشتر، یک راه حل بلندمدت و عالی واسه کاهش چربی شکمه
پروتئین یکی از مهم ترین بزرگ مغذیا در موضوع کاهش وزن حساب می شه. پروتئین تمایل به مصرف غذا رو تا ۶۰ درصد پایین میاره، متابولیسم رو تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری در روز بالا می بره و کمک می کنه روزانه ۴۴۱ کالری کمتر بخوریم.
اگه هدف شما کاهش وزنه، اضافه کردن پروتئین شاید تنها تغییر مؤثر در رژیم غذایی باشه. پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک می کنن، بلکه از افزایش دوباره وزن هم جلوگیری می کنه.
دلایل علمی نشون می ده پروتئین یک ماده غذایی مؤثر در برابر چربیای شکمه. نتایج یک تحقیق نشون می ده میزان و کیفیت پروتئین مصرفی با چربی شکم رابطه برعکس داره، یعنی افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری مصرف می کنن، چربی شکم کمتری دارن.
تحقیق دیگری در دانمارک نشون می ده در یک دوره ۵ ساله پروتئین به شکل زیادی در کاهش خطر افزایش چربی شکم اثر داشته. این تحقیق نشون می ده کربوهیداتا و روغنای تصفیه شده به افزایش چربیای شکم منجر می شه، اما میوه ها و سبزیجات از این چربیا می کاهند.
در نتایج خیلی از تحقیقات هم مشخص شده که پروتئین واسه داشتن اثر بهتر باید ۲۵ تا ۳۰ درصد کل کالری مصرفی رو دربرداشته باشه. به همین خاطره که مصرف اونو باید در برنامه غذایی خود بذارین؛ پس سعی کنین تا مصرف غذاهای پروتئین دار مثل تخم مرغ، ماهی، غذای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت قرمز، اجناس لبنی و غلات سبوس دار رو افزایش بدین. این مواد غذایی بهترین منابع پروتئین هستن.
کربوهیدرات رو از رژیم غذایی خود حذف کنین
محدود کردن مصرف کربوهیدرات بهترین راهِ کاهش چربی شکمه. خیلی از تحقیقات این موضوع رو به اثبات رسانده ان. وقتی کربوهیدرات رو حذف کنین، اشتهای شما کم می شه و می تونین وزن کم کنین.
در بیشتر از ۲۰ نمونه تصادفی کنترلی مشخص شد، میزان کاهش وزن به دلیل ی رژیم غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم چربی ۲ تا ۳ برابر بیشتره. رژیمای غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع آب بدن می شن و به سرعت نتیجه میدن و کاهشِ دهن باز کن وزن در عرض چند روز قابل مشاهده هستش. در تحقیقاتی در مقایسه رژیمای غذایی کم چربی و کم کربوهیدرات مشخص شده رژیمای کم کربوهیدرات چربیای شکم، دور بدن و کبد رو هدف قرار میدن.
خودداری از مصرف کربوهیدراتای تصفیه شده (نون سفید، پاستا و غیره) می تونه کمک شایانی به این موضوع بکنه، به ویژه اگه شما مصرف پروتئین رو بالا نگه دارین. با این حال، اگه می خواید خیلی زود وزن کم کنین، مصرف کربوهیدرات رو به ۵۰ گرم در روز کاهش بدین. با این کار، بدن شما در شرایط کتوزیز قرار میگیره که پس ی اون اشتهای شما از بین میره و بدن شما شروع به سوزاندن چربی به عنوان سوخت بدن می کنه.
مواد غذایی پر از فیبر بخورین
بیشتر فیبرهای رژیمی غیرقابل هضم هستن. معمولا میگن خوردن زیاد فیبر می تونه به کاهش وزن کمک کنه. این حرف درسته، اما باید به خاطر داشت همه فیبرها ساختار یکسانی ندارن. به نظر میاد بیشتر فیبرهای چسبناک و محلول بر کاهش وزن تأثیرگذار هستن. اینا فیبرهایی هستن که با آب پیوند برقرار می کنن و ژل کلفتی در معده و روده تشکیل میدن. این ژل جنب و جوش غذا در معده و روده ی کوچیک رو به طور زیادی کُند می کنه و از سرعت هضم و جذب مواد غذایی کم می کنه؛ پس احساس سیری و بی اشتهایی به وجود میاد.
طبق نتایج یک تحقیق مشخص شد مصرف ۱۴ گرم فیبر اضافی در هر روز به کاهش ۱۰درصدی دریافت کالری و کاهش ۲ کیلوگرمی وزن در طول ۴ ماه منجر می شه. یک تحقیق ۵ ساله هم نشون داد که خوردن روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول، میزان چربی چاله شکم رو ۷/۳ درصد کم می کنه، اما تأثیری بر چربیای جمع در زیر پوست نمی ذاره، به این معنی که فیبر محلول ممکنه به ویژه در کاهش چربیای شکم اثر زیادی داشته باشه.
بهترین راه دریافت فیبر، خوردن گیاهان خوراکی مثل سبزی و میوه. حبوبات هم علاوه بر بعضی غلات مثل بلغور جو منبع خوبی از فیبر هستن. می تونین مکملای فیبر مثل گلوکومانان استفاده کنین. گلوکومانان یکی از چسبناک ترین فیبرهای رژیمیه که طبق خیلی از تحقیقات باعث کاهش وزن می شه.
میزان کالری دریافتی رو به ویژه هنگام بعد از ظهر کم کنین
واسه سوزاندن چربیای بدن، به ویژه چربیای شکم، باید سطح کالری بدن خود رو یا از راه کاهش دریافت کالری از مواد غذایی که بدن ذخیره می کنه یا افزایش فعالیت بدن پایین بیارین. واسه کاهش نیم کیلویی وزن در هر هفته، شما باید مقدار ۳۵۰۰ کالری از مصرف خود کم کنین. این کار رو با کم شدن روزانه ۵۰۰ کالری از مواد غذایی مصرفی میشه انجام داد. خیلی از کارشناسان سلامت کاهش ۳۵۰۰ الی ۷۰۰۰ کالری رو واسه یک کاهش وزن موفق و سالم پیشنهاد می کنن. کاهش شدید کالری (۷۰۰۰ الی ۱۰۵۰۰ کالری در هفته) می تونه کارکردهای طبیعی بدن رو با مشکل روبه رو کنه و حتی باعث مشکلات ریتم قلب شه.
حذف بیشتر از حد کالری حتی می تونه اثر برعکس هم داشته باشه، چون که رژیمای شدید کم کالری فعالیت آنزیمای ذخیره کننده ی چربی رو زیاد و میزان فعالیت آنزیمای چربی سوز رو کم می کنه. علاوه بر این، کم کردن بیشتر از حد کالری تراکم عضلات بی چربی رو پایین میاره و آزادسازی هورمونای تیرویید رو کم می کنه که باعث کاهش فعالیت متابولیکی بدن می شه و پس کالری کمتری در طول روز می سوزونه.
علاوه بر محدود کردن مصرف کالری، باید به زمان بندی روزانه مصرف اونم توجه کنین. معمولا پیشنهاد می شه کالری مصرفی رو به ۵ الی ۶ وعده ی غذایی کوچیک در روز تقسیم کنین که باعث میشه مراحل متابولیسم به فعالیت خود ادامه بده و میل به شیرینی و نشاسته پایین بیاد. صبحانه باید بزرگ ترین وعده روز باشه، چون که یک صبحانه ی کامل به موندگاری متابولیسم بدن کمک می کنه و پس شما چربی شکم بیشتری خواهید سوزاند.
الکل نخورید
در هر گرم الکل، ۷ کالری انرژی هست. بخش اعظمی از الکل در کبد به استات تبدیل می شه که در جریان خون آزاد می شه. تحقیقات نشون میدن ترجیح بدن در سوخت وساز بیشتر به استاته تا چربی، پس با مصرف الکل مراحل سوختن چربیای شکم متوقف می شه. علاوه بر این، مصرف نوشیدنیای الکلی پیش از صرف غذا یا بین اون میزان دریافت کالری غذا رو بالا می بره که دلیل اون شاید اثر اشتهاآور الکل باشه.
هیچوقت به فکر حذف کامل چربیای مفید نباشید
مصرف بالای چربیای خوراکی می تونه باعث جمع شدن چربی در نواحی دور شکم و بقیه بخشای بدن شه. چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات کالری داره. یک گرم چربی دربردارنده ی ۹ کالریه، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین ۴ کالری انرژی دارن. ، بر خلاف باور عموم، چربی در بین بزرگ مغذیا کم ترین اثر سیرکنندگی رو داره، یعنی شما بعد از خوردن یک غذای چرب زودتر احساس گرسنگی می کنین تا یک غذای پروتئینی یا کربوهیدراتی پرفیبر. چربی اثر گرمازایی کمتری داره، یعنی بدن انرژی خیلی کمی واسه شکستن چربی استفاده می کنه (تنها ۰ الی ۳ درصد ارزش گرمایی). در مقابل، پروتئین اثر گرمازایی بالایی داره (۲۰ الی ۳۰ درصد)، یعنی بدن بخش زیادی از کالریای حاصل از غذای پر از پروتئین رو در مراحل شکستن و هضم غذا استفاده می کنه.
با این حال، مهمه که چربی رو به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنیم. اسیدهای چرب لازم (موجود در غذاهایی مثل آجیل، دانه های روغنی، ماهیای چرب و غلات تصفیه نشده) واسه حفظ کارکرد مناسب بدن لازمن. این چربیا در بدن تولید نمی شن و باید از راه رژیم غذایی دریافت شن. در مقابل، باید از مصرف چربیای اشباع (موجود در غذاهایی مثل گوشت و لبنیات) خودداری کرد. این چربیا باعث جمع شدن چربی و افزایش وزن بیشتری نسبت به اسیدهای چرب لازم می شن. بدن واسه مقاصد خاص به مقدار خیلی کمی اسیدهای چرب هم نیاز داره، اما میتونه اونو هنگام نیاز در خود تولید کنه.
دسته دیگری از چربیا یعنی اسیدهای چرب ترانس رو باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. این چربیا در فرایندهای شیمیایی به کار میره که کارخانجات موادغذایی واسه تبدیل روغن مایع به چربیای جامد و افزایش عمر انبار مواد غذایی استفاده می کنن. این نوع چربیا بیشتر در غذاهای سرخ شده، چربمایه ، مارگارین سخت، کوکی، بیسکوییت کراکر، چیبس و کیکا پیدا می شه. چربیای ترانس علاوه بر آثار مضر بر سلامتی، می تونن باعث افزایش وزن شن، حتی وقتی کل کالری مصرفی تحت کنترل باشه. در تحقیقی روی میمونا، در رژیم غذایی یک گروه از میمونا اسیدهای چرب ترانس و گروه دیگر اسیدهای غیراشباع مثل روغن زیتون اضافه شد و همه اونا مقدار یکسانی کالری دریافت کردن. در میمونایی که چربیای ترانس مصرف کرده بودن، افزایش وزن ۲/۷ درصدی مشاهده شد، در حالی که این میزان واسه گروه دیگر ( تغذیه شده با چربیای غیراشباع) ۸/۱ درصد بود.
به کربوهیدراتای کم گلوکز روی بیارین
کربوهیدراتایی که شاخص گلوکز بالایی دارن، به سرعت به وسیله بدن شکسته می شن و همین باعث بالا رفتن سریع گلوکز خون می شه که در مقابل موجب می شه تا پانکراس مقدار زیادی انسولین آزاد کنه. انسولین بدن رو قادر می سازه تا از گلوکز واسه کسب انرژی استفاده کنه، اما میزان زیاد انسولین باعث جمع شدن چربی در بدن می شه. در مقابل، کربوهیدراتای کم گلوکز که هضم اونا زمان بیشتری می بره، به مقدار خیلی کمی سطح گلوکز بدن و انسولین رو بالا می برن. ، غذاهای کم گلوکز به آرامی انرژی مورد نیاز بدن رو تأمین می کنن، پس میزان اشتها به غذا رو پایین میارن. خیلی از سبزیجات نشاسته دار، حبوبات و میوه ها شاخص گلوکز پایینی دارن، در حالی که بیشتر غذاهای پر از کربوهیدرات تصفیه شده و سیب زمینی شاخص گلوکز بالایی دارن.
آب بخورین
فواید نوشیدن آب بر همه نشونه. آب کالری نداره، اما احساس سیری ایجاد می کنه. گفته می شه نوشیدن آب سرد زیاد، حتی باعث سوزاندن کالری می شه. چون آب یخ با ورود به بدن باید به دلیل ی دمای بدن گرم شه که همین نیازمند صرف انرژی (کالری) است. مصرف ۲ لیتر آب سرد در روز می تونه باعث سوزاندن ۷۰ کالری انرژی شه.
علاوه براین، آب نوشیدن باعث می شه به جای کبد، کلیها فعالیت داشته باشن تا اینطوری مواد زاید از بدن خارج شن. یکی از وظایف اصلی کبد، تبدیل چربیای بدن به انرژیه. اگه وظیفه دفع مواد زاید از دوش کبد ورداشته شه، کبد به سوزاندن چربیای بدن واسه تبدیل اون به انرژی می پردازن.
با مصرف ترکیبات کپسایسین، کالری بیشتری بسوزونین
نتایج خیلی از تحقیقات نشون داده، کپسایسین می تونه گرمای بدن رو بالا ببره، پس کربوهیدرات و چربی بیشتری در بدن می سوزد. نتایج یک تحقیق نشون داد، کپسایسین موجود در فلفل می تونه میزان فعالیت متابولیکی بدن رو تا ۲۵ درصد بالا ببره. اثر فعالیت متابولیکی بدن ۷۵ الی ۹۰ دقیقه بعد از مصرف کپسایسین به اوج خود می رسه و واسه سه ساعت طول می کشه.
علاوه بر این، طبق نتایج تحقیقات، کپسایسین می تونه اشتها رو سرکوب کنه و میزان کالری مصرفی در وعده ی غذایی بعد رو کاهش بده. در آزمایشی، به یک گروه از شرکت کنندگان آب گوجه با پودر فلفل و به گروه دیگر بی پودر فلفل داده شد. گروهی که آب گوجه رو با پودر فلفل خورده بودن، به طور متوسط ۱۶ درصد کالری کمتری دریافت کرده بودن.
واسه جلوگیری از جمع شدن چربی در فصل زمستون ویتامین D کافی استفاده کنین
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربیه که به طور طبیعی در غذاهایی مثل جگر، زرده ی تخم مرغ، ماهی و اجناس لبنی پیدا می شه. خیلی نیاز به ویتامین D رو با قرار گرفتن در خطر نور خورشید تأمین می کنن که باعث می شه بدن به ساخت ویتامین D تحریک شه. کمبود ویتامین D باعث بالا رفتن جمع شدن چربی و چاقی شه.
با این حال، محققان هنوز نتوانسته ان فهمیده باشن کمبود ویتامین D باعث افزایش وزن می شه یا وجود چربی زیاد در بدن غلظت ویتامین D رو در بدن پایین میاره. اما فرض بر اینه که کمبود ویتامین D، به دلیل ناچیز بودن نور خورشید در زمستون می تونه کلید موضوع واکنش زمستونی بدن باشه. یکی از ویژگیای واکنش زمستونی افزایش تجمع چربیه که واسه باقی موندن اجداد ما در سرما و یخبندان لازم بوده.
واسه افزایش چربی سوزی، ترکیبات کاتچین دار استفاده کنین
در سالای گذشته، کاتچین (ترکیبات فیتوشیمیایی که در بیشتر در چای سبز پیدا می شه) به خاطر توانایی بالا در سوزاندن چربی، به ویژه چربیای شکم، بیشتر مورد توجه قرار گرفته. در یک آزمایش پزشکی، ۱۳۲ شرکت کننده ی چاق به دو گروه تقسیم شدن و به یک گروه نوشیدنی با حدودا ۵۲۵ میلی گرم کاتچین و ۳۹ میلی گرم کافئین داده شد و به گروه دیگر نوشیدنی با همین مقدار کافئین، اما بی کاتچین داده شد. از همه شرکت کنندگان خواسته شد تا به رژیم غذایی خود ادامه دن و کمه کم ۳ ساعت در هفته ورزش کنن. در طول ۱۲ هفته، همه وزن کم کرده بودن، اما میزان کاهش وزن در مصرف کنندگان کاتچین بیشتر از گروه دیگر بود. ، گروهی که کاتچین چای سبز دریافت کرده بودن، چربی زیرپوستی بیشتری سوزانده بودن. این باور هست که اثر کاتچین چای سبز بر ترکیب بندی بدن به دلیل توانایی این ماده در افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربیه.
به مقدار کافی ویتامین B استفاده کنین
اگه هدف شما لاغر کردن شکمه، روش دیگر روی آوردن به رژیمیه که شامل مقدار کافی ویتامین B باشه. خیلی از ویتامینای B در تبدیل چربیای غذایی، پروتئین و کربوهیدرات به انرژی نقش مهمی بازی می کنن. ، خیلی از ویتامینای B فواید دیگری واسه کاهش وزن دارن. مثلا، ویتامین B3 واسه کسائی مفیده که افزایش اندازه کمر اونا به دلیل مقاومت بدن شون به انسولینه. ویتامین B6 هم واسه جذب مناسب روی -یکی از مواد مغذی مهم در کاهش چربی- خیلی لازمه.
مواد غذایی پر از ویتامین سی بخورین
تحقیقات نشون دادن، بین پایین بودن ویتامین C در خون و افزایش جمع شدن چربی، به ویژه در دور کمر، رابطه مستقیم هست. با این حال، مشخص نیس، کمبود ویتامین C باعث افزایش وزن می شه یا زیادی چربی بدن رو از وجود ویتامین C خالی می کنه. در هر صورت، مصرف ویتامین C واسه کاهش وزن لازم به نظر می رسه. دلایل خیلی زیاد نشون میدن، میزان بالای ویتامین C به بدن کمک می کنه تا در طول انجام حرکات ورزشی چربی بیشتری بسوزونه. نتایج یک تحقیق نشون می ده افرادی که ویتامین C موجود در خون اونا پایینه در طول ۶۰ دقیقه دویدن روی تردمیل ۲۵ درصد چربی کمتری نسبت به کسائی که ویتامین C بیشتری دارن، می سوزونن. ویتامین C واسه تولید کارنیتین لازمه؛ ترکیبی که بدن رو تشویق به تبدیل چربی به سوخت می کنه و باعث انرژی زایی می شه.
واسه تنظیم ترکیب بدن، کلسیم کافی دریافت کنین
کلسیم بیشتر به خاطر نقش مؤثر اون در حفظ سلامتی دندانا و استخوانا شناخته شده، اما در سالای گذشته مجامع علمی به این نتیجه رسیدن که این ماده معدنی نقشای بیشتری هم داره. اخیرا دلایل نشون دادن، کلسیم نقش مهمی در متابولیسم و تنظیم ترکیب بدن اجرا می کنه و می تونه به کاهش چربی بدن و حفظ وزن ایده آل کمک کنه. رژیم پر از کلسیم باعث کاهش هر چه بیشتر وزن و کاهش اندازه دور کمر و کم کردن چربی زیر پوست می شه. اختلاف ۱ گرمی در مصرف روزانه کلسیم باعث تغییر حدودا ۸ کیلوگرمی در وزن بدن می شه. افرادی که بیشتر از ۶ گرم کلسیم در روز مصرف می کنن، درصد چربی کمتری دارن. بهترین منابع کلسیم عبارتند از شیر، لبنیات، سبزیجات و غذاهای دریایی.
واسه استفاده ی هر چه بیشتر از فواید کلسیم، مواد غذایی کلسیم دار رو با مواد غذایی پر از ویتامین D ترکیب کنین. ویتامین D باعث جذب هر چه بهتر کلسیم در روده می شه.
نمک نخورید
در حالی که نمک (سدیم) واسه تنظیم بعضی کارکردهای بدن ضروریه، اما بیشتر باعث حفظ آب بدن می شه. بافتای اطرف کمر که آب بدن زیادی در اونجا جمع می شه، باعث ایجاد چربی شکم می شن. اگه احساس می کنین غذای شما مزه نداره، سعی کنین به جای نمک از ادویه جات استفاده کنین. مراقب نمک مخفی در غذاهای بسته بندی و فراوری شده ای مثل غلات بسته بندی شده، سبزیجات کنسروی و غذاهای یخ زده باشین.
واسه جلوگیری از کم کاری تیروئید غذاهای یددار بخورین
ید واسه بهبود کارکرد غده ی تیروئید لازمه که فعالیتای متابولیکی رو کنترل می کنه. کمبود ید باعث کم کاری تیروئید می شه که می تونه باعث افزایش وزن یا توقف کاهش وزن شه. غذاهای یددار عبارتند از سبزیجات دریایی، ماهی، ماست، شیر، تخم مرغ و توت فرنگی.
واسه تنظیم اشتها و ذخیره چربی، غذاهای پر از روی بخورین
زینک میزان گردش لپتین رو بالا می بره. لپتین، هورمونیه که نقش مهمی در تنظیم مصرف انرژی در بدن، ذخیره چربی و اشتها بازی می کنه. این هورمون هنگامی که باید احساس سیری داشته باشین و از خوردن دست بکشین با مغز رابطه برقرار می کنه. این باور هست که کمبود لپتین دلیل اصلی پرخوری و میل شدید به غذاست. روی واسه جذب بهتر در بدن به ویتامین B6 نیاز داره و در غذاهای مختلفی مثل صدف، گوشت قرمز و گوشت مرغ پیدا می شه.
واسه حفظ توده بی چربی بدن، مصرف کرومیوم رو فراموش نکنین
نتایج تحقیقات نشون میدن، کرومیوم به افزایش و حفظ توده بی چربی بدن و کاهش چربی کمک می کنه. اثرات کرومیوم بر ترکیب بدن باعث توانایی این ماده معدنی مهم در افزایش فعالیت انسولین و بهبود حساسیت به انسولین در بدن می شه. کمبود نسبی کرومیوم تقریبا در کشورهای غربی به خاطر مصرف غذاهای فراوری شده معموله، چون که در مراحل تولید این غذا کرومیوم موجود در اون به شکل چشم گیری کاهش پیدا میکنه. افراد فعال از نظر بدنی و افرادی که قهوه، چای یا شکر زیادی مصرف می کنن، بیشتر در خطر کمبود کرومیوم قرار می گیرن. منابع غذایی خوب کرومیوم شامل کاهو، پیاز، گوجه فرنگی، غلات سبوس دار و سیب زمینیه. واسه استفاده ی هر چه بهتر از فواید این غذاها، اونا رو با غذاهای پر از ویتامین C ترکیب کنین که جذب کرومیوم رو بالا می برن.
نا آرومی شکم رو درمان کنین
بین چربی شکم و نا آرومی اون و بالا رفتن کورتیزول (هورمون استرس) رابطه مستقیم هست. چربی شکم واسه سیستم بدن هم مضره، چون یه سری مواد شیمیایی در درون بدن آزاد می کنه که اشتها و فعالیت بدن در سوخت وساز مواد غذایی رو دچار مشکل می کنه. واسه همین غذاهای ضدالتهاب در جنگ با چربی شکم و در هم شکستن این چرخه خطرناک خیلی مؤثر هستن.
سعی کنین هر عصرگاه یک بین وعده ی ضد نا آرومی بخورین. این بین وعدها باید پر از فلاونویید باشن که آنتی اکسیدانایی قوی واسه از بین بردن نا آرومی هستن. این مواد ترکیباتی طبیعی هستن که به شکلای مختلف توتا و بقیه میوه ها رنگ میدن. حتما ترکیب فلفل دلمه ای زرد با حمص یا مخلوط شکلای مختلف توتا با شکلات تلخ رو امتحان کنین.
چربیای غیراشباع چندپیوندی استفاده کنین
طبق یک تحقیق انجام شده در سوئد، چربیای اشباع، چربی شکمی بیشتری نسبت به چربیای غیراشباع چند پیوندی در بدن میسازن. وقتی افراد حاضر در این تحقیق، طی ۷ هفته روزانه به مقدار۷۵۰ کالری بیشتر به شکل روغن پالم (اشباع) یا روغن آفتابگردان (غیراشباع چندپیوندی) دریافت کردن، افرادی که روغن پالم خورده بودن، چربی شکم اونا بیشتر شده بود و در مقابل کسائی که روغن آفتابگردان مصرف کرده بودن تراکم عضله ی بیشتر و چربی کمتری کسب کرده بودن. چربیای غیراشباع چندپیوندی در آجیل، دانه های گیاهی و ماهی پیدا می شه و به لاغری شکم کمک می کنه.
از خوردن غذا پیش از خواب خودداری کنین
حتما میدونید نباید پیش از رفتن به رختخواب غذای سنگین بخورین، اما حتی خوردن مواد غذایی سالم در شب هم می تونه بر کیفیت کالری سوزی بدن مشکل بسازه. در شکل ایده آل، می خواید هنگام خواب بدن تون ذخیره موجود چربی در بدن رو به عنوان سوخت بسوزونه، به جای اینکه از غذای مصرف شده در نیمه شب استفاده کنه. هر شب در وعده ی شام به اندازه کافی بخورین و بعد دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب به طرف هیچ غذایی نروید.
هر سه ساعت غذا بخورین
ممکنه فکر کنین با نخوردن ناهار، کالری کمتری دریافت می کنین و از این راه می تونین چربیای شکم خود رو آب کنین، اما با این کار دقیقا خلاف جهت حرکت می کنین. غذا نخوردن به مدت طولانی بدن رو به حالت گرسنگی می بره و در این حالت بدن شما هر چیزی رو که خورده بودین به چربی تبدیل می کنه و همه این چربیا دقیقا در دور شکم جمع می شن. کارشناسان تغذیه میگن خوردن یک وعده ی غذایی کوتاه در هر ۳ ساعت هم باعث می شه بدن همیشه سوخت کافی داشته باشه و هم فعالیت کالری سوزی ادامه پیدا کنه.
از غذاهای فراوری شده دوری کنین
ترکیبات موجود در غذاهای بسته بندی شده معمولا پر از چربیای ترانس، شکر و نمک یا سدیمه که کار رو واسه از بین بردن چربیای شکم سخت می کنن.
برنامه رژیم لاغری شکم
در این قسمت به معرفی سه برنامه رزیم لاغری شکم می پردازیم که هر کدوم از اونا رو با توجه به سن، جنسیت و شرایط جسمی خود می تونین دنبال کنین:
نمونه ای از یک رژیم روزانه
مواد غذایی این برنامه تنها مثلا گذاشته شدن و شما با توجه به سلیقه و ذائقه ی خود می تونین اونو تغییر بدین و هر روز غذای روز گذشته خود رو نخورید. با دنبال کردن این برنامه هر روز ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری دریافت می کنین که کالری مورد نیاز همه مثل افراد چاق رو تأمین می کنه و در علاوه بر به کمک اون میشه چربیای دور کمر رو کم کرد. البته باید به این نکته توجه داشته باشین که این رژیم غذایی واسه افرادی تنظیم شده که روزانه به فعالیت بدنی و ورزش منظم می پردازند.
صبحانه
غلات سبوس دار یا بلغور جو (۱ و یک چهارم فنجون)
شیر بی چربی (۲ فنجون)
بادام یا بقیه آجیلا (۴ قاشق غذاخوری)
کشمش (۲ قاشق غذاخوری)
کل: ۵۹۱ کالری، ۲۹ گرم پروتئین، ۷۸ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی
ناهار
نون ساندویچ سبوس دار (۲ تکه)
گوشت یا کنسرو تن ماهی (۱۴۰ گرم)
پنیر کم چرب (یک تکه)
گوجه فرنگی (۲ تکه)
مایونز (۱ قاشق غذاخوری)
هویج (۱ عدد)
آب پرتقال (۱ فنجون)
کل: ۶۶۶ کالری،۴۱ گرم پروتئین، ۷۱ گرم کربوهیدرات، ۲۵ گرم چربی
شام
گوشت (مرغ، سینه ی بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی) (۱۴۰ گرم)
سالاد (۱ فنجون)
سس (۲ قاشق غذاخوری)
سبزیجات رنگ تیره (۱ فنجون)
نشاسته (نون، سیب زمینی، پاستا، برنج) (یک تکه یا ۱ قنجان)
میوه (سه چهارم فنجون)
کل: ۳۷۹-۹۵۳ کالری، ۲۳-۵۳ گرم پروتئین، ۳۳-۱۰۹ گرم کربوهیدرات، ۱۲-۴۳ گرم چربی
بین وعده (میشه اونو به دو بین وعده تقسیم کرد)
نون سبوس دار (۲ تکه)
کره ی بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری)
شیر بی چربی (۲ فنجون)
سیب (۱ عدد متوسط)
کل: ۶۲۹ کالری، ۳۱ گرم پروتئین، ۸۳ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم چربی
نمونه ای از یک رژیم هفتگی
این رژیم لاغری شکم هفت روزه به شما در سوزاندن چربیای دور شکم و کاهش وزن کمک می کنن. پیشنهاد می شه این رژیم غذایی رو از روز آخر هفته شروع کنین تا بتونین برنامه های خود رو خوب با این رژیم تنظیم کنین. واسه کاهش بیشتر وزن می تونین این رژیم رو به مدت یک هفته بیشتر ادامه بدین.
روز اول:
صبحانه: املت با ۳ عدد سفیده ی تخم مرغ و ۷۵ گرم اسفناج و فلفل.
بین وعده : ۱۰۰ گرم و نصف تکه فلفل قرمز
ناهار: ۱ عدد سینه ی مرغ کبابی، سالاد مخلوط برگ، فلفل قرمز، لوبیا سبز و یک چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون
بین وعده: ۱۰۰ گرم سینه ی بوقلمون با یک چهارم خیار خردشده
شام: کلم بروکلی پخته با ۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی
روز دوم:
صبحانه: سینه ی مرغ پخته با تکهای کلم پیچ تفت داده شده
بین وعده: ۱۰۰ گرم سینه ی بوقلمون “