gym-equipment

به عنوان یه ورزشکار باید تا حدی با شکلای جور واجور لوازم تمرینی آشنایی داشته باشین.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ شروع کردن یه برنامه تمرینی می تونه یه تجربه دلهره آور باشه. رفتن به باشگاه محل زندگی می تونه بسیار ترسناک به نظر برسه. شما به دور و برتون نگاه می کنین و به خاطر دستگاه های جور واجور و لوازم ورزشی زیاد، گیج میشین. اینا چه هستن؟ تموم این وسایل چیجوری کار می کنن؟ حتی فرهنگ لغات هم مانند یه زبون خارجی به نظر می رسه. در این مقاله، من تلاش دارم در مورد عادی ترین قطعات لوازم ورزشی و لوازم جانبی تمرین که تو یه باشگاه پیدا می کنین، توضیح بدم.

لوازم بدنسازی

از پایه دو نوع لوازم هست که شما در باشگاه پیدا می کنین: وزنه های آزاد و دستگاه ها.

وزنه های آزاد

وزنه های آزاد، اصلی ترین شکل از لوازم بدنسازی هستن. دلیل اینکه اونا وزنه های آزاد نامیده می شن، اینه که هیچ قرقره وصل، کابل، پین یا استاک وزنه ای وجود نداره. اونا شامل هالتر، دمبل و صفحه وزنه هستن.

باربل (هالتر)

هالتر، یه میله آهنی بلنده که بین ۱ تا ۲ متر طول داره، که صفحه های وزنه روی اون قرار می گیرن. تمرینات هالتر با نگه داشتن هالتر با هر دو دست انجام می شن. هالترهای المپیکی ۲ متر بلندی و ۲۰ کیلوگرم وزن دارن. اونا میله های سنگینی هستن که می تونن بار وزن بزرگی تا بیشتر از ۳۶۲ کیلوگرم رو نگه دارن. بعضی از میله های المپیکی می تونن بارهای وزن بیشتر از ۴۵۳ کیلوگرم رو نگه دارن. از اونجا که اونا بسیار بزرگ هستن، بیشتر واسه تمرینات پایه سنگین مانند پرس سینه، اسکات و ددلیفت استفاده میشن.

شکلای جور واجور کوچیکتری از هالتر المپیکی هست که بین ۱ تا ۲ متر بلندی دارن. این میله ها کلا واسه تمرینات کوچکتر مانند جلو بازو، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم و چیزای دیگه ای به جز اینا استفاده میشن. خیلی از باشگاه ها، یه رک هالتر هم دارن که دارای یه سری از هالترهای وزن ثابته.

اونا معمولا هالترهایی از ۹ تا ۴۵ کیلوگرم ، در افزایشای ۲ تا ۴٫۵ کیلوگرمی دارن (مثلا یه میله ۹ کیلوگرمی، میله ۱۳ کیلوگرمی، میله ۱۸ کیلوگرمی و…). علاوه بر هالترهای المپیکی، هالترهای استاندارد هم وجود دارن. اینا، انواعی از هالترها هستن که شما واسه فروش در بیشتر فروشگاه های بزرگ می بینین. اونا ۰٫۰۲ متر ضخامت دارن و طولشون معمولا ۱٫۵ تا ۲ متره. این موارد واسه یه محیط باشگاه خونگی، ایده آل هستن.

دمبل

دمبل، یه هالتر کوتاهه، معمولا با ۰٫۵ تا ۱ متر طول. تمرینات دمبل، با یه دمبل در هر دست انجام می شن. بیشتر باشگاه ها، یه رک دمبل دارن که دارای یه سری از دمبلای وزن ثابته. اونا معمولا دمبلایی از ۲ تا ۴۵ کیلوگرم در افزایشای ۲ کیلوگرمی دارن (مثلا: دمبل ۲ کیلوگرمی، دمبل ۴٫۵ کیلوگرمی، دمبل ۷ کیلوگرمی و…). هم اینکه دمبلای قابل تنظیمی وجود دارن که دارای حلقه های کوچیکی هستن که واسه نگه داشتن صفحه های وزنه، به دو انتهای دمبل وصل می شن. در حالی که اونا به اندازه یه رک از دمبلای وزن ثابت، راحت نیستن اما بسیار ارزون تر بوده و فضای کمتری می گیرن. اونا واسه یه محیط باشگاه خونگی، ایده آل هستن.

صفحه های وزنه

صفحه های وزنه از ۱ تا ۴۵ کیلوگرمی متغیرند، اونا معمولا از جنس آهن هستن. با این حال خیلی از باشگاه های خونگی، صفحه های وزنه پلاستیکی دارن. خیلی از مردم باه هالتر پلاستیکی یورک، آشنا هستن. در حالی که اینا واسه کسی که تازگیا شروع به تمرین کرده، مناسب هستن اما ضخامت صفحات وزنه پلاستیکی، مقدار وزنی که می تونه روی هالتر و دمبل قرار داده شه رو محدود می کنه.

تموم صفحات وزنه ای که در باشگاه های تجاری وجود دارن، از آهن ساخته شدن. دو نوع صفحات وزنه آهنی هست. صفحات المپیکی واسه هالترهای المپیک و صفحات وزنه استاندارد واسه هالترهای اندازه استاندارد با ضخامت ۲٫۵ سانتی متر.

میله خمیده EZ

میله خمیده EZ واسه کار کردن روی عضله دو سر و سه سر طراحی شده. این میله، کوتاه تر از یه هالتره و دارای محلای قرار گرفتن دست زاویه داره. این واسه تمرین دادن عضلات از زوایای جور واجور و کاهش فشاری که یه هالتر مستقیم می تونه روی مچ دستا وارد کنه، بسیار مناسبه.

میله عضله سه سر

این، یه میله بیضی شکله که دو محل قرار گرفتن دست موازی داره. با اینکه میله عضله سه سر نامیده می شه، شما می تونین از اون واسه تمرین دادن بخشای دیگه بدن، در کنار عضله سه سر استفاده کنین. مانند: میله خمیده EZ، شما می تونین از اون واسه تمرین دادن عضلات از زوایای جور واجور استفاده کنین و این میله می تونه فشاری که یه هالتر مستقیم می تونه روی مچ دستا وارد کنه رو کم کنه.

نیمکتا

عادی ترین قطعه از لوازم در هر باشگاهی، نیمکتا هستن. سه نوع نیکت هست: صاف، شیبدار و شیبدار برعکس. بعضی نیمکتا قابل تنظیم هستن. (یعنی می تونن به صورت صاف، شیبدار یا شیبدار برعکس تنظیم شن). بعضی نیمکتا دارای رکایی تو یه انتها، به خاطر نگه داشتن یه هالتر هستن. در حالی که بقیه نیمکتا هیچ رکی ندارن، کلا واسه تمرینات دمبل استفاده می شن.

نیمکت هایپر اکستنشن

این نیمکت واسه کار کردن روی عضلات کمر، همسترینگ و سرین استفاده میشن. بعضی باشگاه ها، یه نیمکت هایپر اکستنشن دارن که می تونه واسه دراز نشست (واسه کار کردن روی عضلات شکم ) هم مورد استفاده قرار بگیره.

میز لاری

این میز واسه کار کردن روی عضله دوسر طراحی شده. این میز، یه پد زاویه دار داره که بازوهایتان روی اون قرار می گیرن. این پد مانع اون می شه که وزنه رو نوسان بدین، پس می تونین عضله دو سر رو منزوی کنین.

Arm blaster

Arm blaster، یه میله فلزی خمیده، پهن، به عرض ۰٫۱ متر و طول ۰٫۶ متره. یه بند هست که پشت گردن شما میره تا میله فلزی رو در میان تنه تون، صاف نگه داره. این وسیله با حذف کردن حرکت بدن، مشابه یه نیمکت لاری عمل می کنه و به شما امکان میده عضله دو سر رو منزوی کنین.

نیمکت دراز نشست

این از پایه، فقط یه نیمکت شیبدار معکوسه که واسه انجام تمرینات شکمی استفاده میشن. این نیمکت، غلطکایی داره که شما پاهاتون رو به اون قلاب می کنین تا از نیمکت سر نخورین.

توپ سوئیسی

هر تمرین بدنسازی که شما معمولا روی یه نیمکت انجام می دید، می تونه روی یه توپ سوئیسی انجام شه. شما می تونین تمریناتی مانند پرس سینه، دمبل فلای، پرس سرشانه، نشر طرف، پول اور، کرانچ، کرانچ برعکس و… رو انجام بدین. این توپ می تونه حرکت کنه و بغلتد پس تعادل شما رو زیاد می کنه و عضلات اثبات کننده کوچیک رو تقویت می کنه.

دستگاه دیپ

این دستگاه، مجموعه ای میله های موازیه. دیپا، یه تمرین عالی واسه کار کردن روی قفسه سینه، شونه ها و عضله سه سر هستن.

میله چین آپ

میله چین آپ، یه میله آهنیه که به دیوار یا بخشی از یه دستگاه ورزشی، وصل شده ( پاور رک، دستگاه چند منظوره و…). چین آپ واسه کار کردن روی پشت، عضله دو سر و ساق دست، عالیه.

رک

چندین نوع جور واجور رک در باشگاه هست. بعضی از رکا واسه نگه داشتن صفحه های وزنه به کار می رن (به اونا درختای وزنه هم می گن. ) رکای هالتر و رکای دمبل و … هم وجود دارن. هم اینکه رکایی هستن که مخصوص انجام دادن تمریناتی مانند: پاور رک یا اسکات رک هستن. دستگاه خاص به نام دستگاه اسمیت هم هست که ترکیبی از یه دستگاه و هالتر وزنه آزاده.

دستگاه ها

دستگاه ها به شما امکان میدن که شکلای جور واجور مختلفی از تمرینات رو انجام بدین. بعضی از دستگاه ها واسه کار کردن روی عضلات تک ساخته شدن، در حالی که بقیه ماشینا از یه دستگاه چند منظوره که روی کل بدن کار می کنه، تشکیل شدن. بیشتر دستگاه های بدنسازی خونگی، دستگاه های چند منظوره هستن چون اونا بسیار ارزون تر بوده و فضای کمتری نسبت به داشتن دستگاه های جور واجور واسه هر گروه عضلانی، اشغال می کنن.

دستگاه های بدنسازی، امتیازات و معایبی دارن. استفاده کردن از اونا کلا ساده تره و ایمن تر از وزنه های آزاد هستن. اما وزنه های آزاد معمولا عضله بیشتری رو تحریک می کنن چون شما چاره ای ندارین واسه حفظ تعادل وزنه های آزاد، ازعضلات اثبات کننده بیشتری استفاده کنین. بهترین وضعیت اینه که در تمریناتون، هم از وزنه های آزاد و دستگاه های بدنسازی استفاده کنین، اینطوری شما می تونین بیشترین حد بهره رو از هر دو ببرین.

دستگاه پرس پا

در حالی که خیلی از ادما از جمله خودم، می گن که حرکات اسکات، بهترین تمرین کلی پا هستن، دستگاه پرس پا، بهترین دستگاه واسه تمرین دادن پاهاست. بیشتر دستگاه های پرس پا در زاویه ۴۵ درجه تنظیم می شن. با این دستگاه، شما می تونین با خیال راحت، وزنه های سنگین رو بدون هیچ گونه نگرانی در مورد سر خوردن یا افتادن، بلند کنین. این دستگاه نسبت به اسکات، فشار کمتری روی کمر و زانوها وارد می کنه.

دستگاه هاک اسکات

یه جانشین خوب واسه اسکات سنتی با هالتره. این دستگاه واسه پیشرفت دادن حرکت خارجی رانا، مناسبه.

ماشین جلو پا

این دستگاه واسه منزوی کردن عضله چهار سر، بسیار عالیه. خیلی از افراد دوست دارن از این تمرین واسه پیش خسته کردن عضله چهار سرشون و گرم کردن مفاصل زانو قبل از رفتن به سراغ اسکات یا پرس پا استفاده کنن.

ماشین پشت پا

این دستگاه، یکی از بهترین تمرینات همسترینگه. بعضی از باشگاه ها ممکنه دستگاهی داشته باشن که هم شامل ماشین جلو پا باشه و هم شامل ماشین پشت پا، درست مانند بیشتر دستگاه های بدنسازی خونگی.

دستگاه ساق پا

دو نوع دستگاه ساق پا هست. ( ساق پای وایس تاده و ساق پای نشسته. دستگاه ساق پای وایس تاده، عضلات فوقانی ساق (گاسترونمیوس) رو هدف میگیره و دستگاه ساق پای نشسته روی عضلات پایین ساق (سولئوس) کار می کنه. )

ماشین داخل، خارج ران

این دستگاه روی قسمت داخلی رانا و قسمت خارجی رانا کار می کنه. بعضی باشگاه ها، دو ماشین جداگونه واسه قسمت داخلی و خارجی رانا دارن، در حالی که بقیه باشگاه ها، هر دو تمرین رو تو یه ماشین ترکیب کردن.

دستگاه زیر بغل سیمکش

این حرکت، مثل چین آپه. در حالی که بسیاری می گن که چین آپا در مقایسه با زیر بغل سیمکش، بهتر هستن اما اونا یه محدودیت کلی دارن. کاربر باید قادر باشه وزن بدنش رو بلند کنه. خیلی از مردم، اونقدر قوی نیستن که به طور موثر روی پشت شون با چین آپ کار کنن. پس زیر بغل سیمکش، یه جانشین عالیه.

ماشین پک دک

ماشین پک رک یه دستگاه عالی واسه منزوی کردن عضلات قفسه سینه س. بعضی پک دکا، دو پد بازوی عمودی دارن که شما ساعدهایتان رو مقابل اون قرار می دید، در حالی که بقیه، دسته هایی دارن که شما در دست هاتون نگه می دارین.

دستگاه کابل و قرقره

بیشتر باشگاه ها، یه سری از ماشینای کابل و قرقره دارن. معمولا یه استاک وزنه هست که به یه کابل بلند که یه دسته یا میله کوچیک در آخر داره، وصل می شه. شما می تونین با به کار گیری قرقرها، تمریناتی واسه کل بدنتون انجام بدین.

لوازم جانبی بدنسازی

دستکشا

دستکشای وزنه برداری می تونن از دست هاتون موقع تمرین کردن، مراقبت کنن. اگه قبلا تمرین نکردین، ممکنه دچار تاول شید که کم کم با پینه جانشین می شه. اینکه از دستکش استفاده می کنین یا نه، یه الویت شخصیه. با حدود ۴۷ هزار تومن، شما می تونین در بیشتر فروشگاه های ورزشی، یه جفت دستکش وزنه برداری جفت و جور کنین.

باندها

آرنج بند، زانو بند و مچ بندها در باشگاه عادی هستن. اگه افراد دچار آسیب یا درد مفاصل باشن، ممکنه از این باندها واسه پشتیبانی اضافه استفاده کنن. خیلی از وزنه برداران موقع انجام اسکاتای سنگین، زانوهاشون رو می بندن.

اگه به این باندها احتیاج ندارین، بهتره از اونا استفاده نکنین. اونا ممکنه کم کم باعث شن مفاصل شما و عضلات دورو برشون ضعیف تر شن چون از راه باندها پشتیبانی می شن. با اینحال اگه دچار درد مفاصل شدید، می تونین از باندهای کشی استفاده کنین. این کار به گرم نگه داشتن ناحیه مورد نظر کمک کرده و با این وجود به مفاصل شما فرصتی واسه درمون پیدا کردن میده. باندها در بیشتر داروخانه ها وجود دارن و بسته به جنس اونا از ۳۰ تا ۶۰ هزار تومن هستن.

کمربند وزنه برداری

این، یکی از لوازم جانبی اساسی بدنسازیه. هدف یه کمربند، جفت و جور کردن مراقبت و پشتیبانی واسه کمر شماس. بهتره کمربند وزنه برداری رو واسه وقتی نگه دارین که به اون احتیاج دارین، شما نباید اونو در طول کل تمرین تون بپوشید. از اون واسه اسکاتای سنگین، ددلیفتا، تمرینات پارویی سنگین و چیزای دیگه ای به جز اینا استفاده کنین.

استفاده زیادتر از اندازه از کمر بند وزنه برداری ممکنه کمر رو ضعیف کنه چون این عضلات همیشه مورد پشتیبانی قرار می گیرن و فرصتی پیدا نمی کنن که مانند سایرنقاط بدن، تمرین داده شن. کمربندهای وزنه برداری در بیشتر فروشگاه های ورزشی وجود دارن و قیمت اونا می تونه بسته به نوع کمربند فرق داشته باشه اما یه کمربند خوب، حدود ۱۲۵ تا ۱۸۸ هزار تومنه.

مچ بند تسمه ای

مچ بندهای تسمه ای، قطعات باریک و کوتاهی از مواد محکم (معمولا حدود ۵۰ سانتی متر طول و ۲٫۵ سانتی متر عرض دارن) هستن. اونا به دور مچ دست و بعد به دور یه هالتر یا دمبل پیچیده می شن تا گریپ رو بهتر کنن. مچ بندهای تسمه ای بیشتر واسه تمریناتی مانند ددلیفت، شراگ، چین آپ، تمرینات پارویی سنگین استفاده میشن. اونا مانع می شن که یه گریپ ضعیف، وزنه های تمرینی شما رو محدود کنه.

استفاده زیادتر از اندازه از مچ بندهای تسمه ای می تونه باعث شه عضلات ساق دست، ضعیف تر شن. بهتره اونا رو واسه وقتی نگه دارین که واقعا به اونا احتیاج دارین. (مثلا: در ستای سنگین ددلیفت یا شراگ). از مچ بندهای تسمه ای واسه ستای گرم کردن تون استفاده نکنین. مچ بندهای تسمهای در بیشتر فروشگاه های ورزشی با قیمتی حدود ۳۰ هزار تومن در دسترس هستن.

دونه سر

یه دونه چرمیه که اندازه دور سره و در پایین دارای یه ضمیمه واسه وزنهه. تسمهای سر به شما امکان میدن که روی عضلات گردن کار کنین. بیشتر بدنسازان، تمرینات گردن مستقیم انجام نمی دن چون تمرین سنگین شونِه و پشت، روی عضلات گردن هم کار می کنه. با این حال اگه پیشرفت گردن تون عقب تر از بقیه بخشای بدنتونه، می تونین یه تسمه سر جفت و جور کرده و مقداری تمرین اضافی انجام بدین. این تسمها معمولا در فروشگاه های ورزشی وجود دارن اما ممکنه مجبور باشین یکی از اونا رو سفارش بدین، چون به اندازه بقیه لوازم جانبی، محبوب نیستن.

گچ

خیلی از بدنسازان دوست دارن واسه خشک کردن عرق روی دست هاشون از گچ استفاده کنن. وزنه برداران المپیک، پاور لیفترها و ژیمناستا همه از گچ استفاده می کنن. گچا در بلوکای کوچیک وجود دارن و با قیمتی کمتر از ۳۰ هزار تومن در بیشتر فروشگاه های ورزشی در دسترس هستن. بعضی از باشگاه ها، اجازه به کار گیری گچ رو نمی دن پس قبل از به به همراه بردن گچ، از مسئولین باشگاه سوال کنین.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی مجله تناسب اندام